平板支撐怎麼做時間長
中國的北京特警隊員毛衛東,曾經以4小時26分的紀錄,做為平板支撐最久的吉尼斯紀錄保持人。而在5.14日的平板支撐世界盃賽上,他又創新高,以8小時01分保持著世界紀錄。那麼,平板支撐怎麼做時間長?有沒有什麼技巧?有的人還沒做兩下就沒勁了,這該怎麼辦呢?
平板支撐怎麼做時間長
1、做的時候轉移注意力
平板支撐這項運動對精神上的挑戰和對身體上的挑戰同樣大,你在維持一個動作不動、度過那麼長時間在心理上有難度,所以,做平板支撐時不要想著時間,不妨跟身邊人聊天,或聽聽音樂或其他人的談話來轉移注意力。
2、訓練時注意進階練習
平板支撐的訓練要注意循序漸進,不可一蹴而就。每個人都可以從1-2分鐘開始,比如起初你只能做3-5分鐘,隨著訓練的增加,逐漸能做十五分鐘、然後是二十分鐘,乃至於更長。
初學者一定要掌握好強度,當支撐的動作開始變形時,就要及時停止,不要硬撐,掌握動作要領後,可以逐漸延長時間。
3、做時雙手手指交叉
做平板支撐時雙手手指交叉,這個手部動作的穩定性更高,但也讓整個動作的難度降低,讓你堅持地更久。
4、每天堅持手臂訓練
想要平板支撐時間長,最關鍵的當然是基礎能力的打造,沒別的,多多練習吧。每天多做些平板支撐、有氧運動以及相應的鍛鍊,例如俯臥撐,仰臥起坐(20組,每組100次)等,這些鍛鍊讓手臂更強壯,更有耐力。
5、加強腹部力量
一般女生平板支撐最低限制是50秒,而男生是1分鐘。當然,側平板支撐最低時間還會少一些,男生為30秒,女生為10到20秒。如果低於上述時間可能是腹部力量比較弱。建議適當加強一下腹部力量。
比如可以根據自己的時間安排做屈腿運動、蹬自行車、仰臥起坐等鍛鍊腹部力量的運動,還有,其實平時的走路和爬樓梯也是在自然的鍛鍊腰腹肌肉哦。還有,在平時飲食中注意對蛋白質的攝取。
做多久的平板支撐最合適且實際
其實,平板支撐並非時間越長越好。因為平板支撐並不屬於有氧運動,而是一種靜力抗阻力運動,所以不需遵從有氧運動必須鍛鍊半小時以上才能發揮效果的規則。作為一個不追求世界紀錄、只想要訓練核心力量的普通人,到底多長的平板支撐是合適且實際的呢?
答案是:2分鐘。
總之,平板支撐比較難,只有少數運動能力極強的人才能夠通過訓練達到長時間的靜力支撐,一般不要輕易亂嘗試長時間哦。比如在平板支撐訓練一段時間後,下背部感到痠痛甚至疼痛,這時動作就該停止。
平板支撐什麼樣的人堅持時間長
平板支撐(plank)被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一,每天堅持做可以讓平坦的小腹重見天日。據說目前plank最長時間為1小時20分05秒,但是能堅持2分鐘以上的都是英雄。
平板支撐做的久的多是腰力好的,核心力量強的。比如你要是讓健身房的大塊頭做平板支撐他做不好,核心力量不行,你要是讓習武的,練跆拳道的,做的時間長。
平板支撐堅持不了的原因
一位退役軍人健身教練,Dan John表示,如果你不能連續做滿120秒的平板支撐,那只有3個可能:
1、身上多餘的脂肪太多,導致自重過重,這時需要考慮減脂。
2、核心肌肉不夠力、身體穩定性不足、容易有運動傷害、脊椎下背問題等等,再繼續練練吧。
3、平板支撐的姿勢不正確。
所以,對於一個健康、核心有一定力量基礎的人來說,做滿兩分鐘的平板支撐應該是沒有問題的。可是,超過兩分鐘的平板支撐有什麼好處嗎?Dan John教練表示,夠了就是夠了,做多了也沒有什麼意義。
一般平板撐太久也是然並卵
曾經的紀錄保持人,丹麥健身教練Tom Hoel說,訓練自己參加平板紀錄,只是單純的心理磨練,在給自己的學生上課時,也不會讓他們做超過3分鐘的平板支撐。
因此,如果你是一個還沒有辦法好好完成連續2分鐘平板支撐的人~趕緊一天30秒、每天10秒鐘的增加,很快的,你就能以最安全的方式把核心基礎打好。
至於可以完成連續兩分鐘平板的小夥伴們,那你們就該練練別的了!像是平板支撐轉體,就是一個訓練核心穩定性的進階挑戰!
-
描寫養花的詩句
黃四孃家花滿蹊,千朵萬朵壓枝低。人無百日好,花無百日紅。牆角數枝梅,凌寒獨自開,遙知不是雪,為有暗香來。庭前芍藥妖無格,池上芙蕖淨少情。唯有牡丹真國色,花開時節動京城。寧可枝頭抱香死,不曾吹落北風中。香中別有韻,清極不知寒,逆風如解意容易莫摧殘。1養花天氣半晴...
-
家居垂直類目有哪些
有以下種類:ELLE家居廊、SPACE繽紛家居、時尚家居、家飾、安家、瑞麗家居、CASA國際家居、美化家庭、精品傢俱、美好家園、新居室、居尚realhome、亞太傢俱報、家裝家居、雅舍、中國家裝、家居主張、世界家苑、新居裝備、巧裝修、蝸牛家居、家裝視界、現代裝飾...
-
歐百匯家居是品牌嗎
是一線品牌。歐百匯家居是來自於奧地利的傢俱五金配件品牌,創立於1952,歷史悠久,在五金行業擁有較高的地位,專注於提供家居鉸鏈和抽屜等五金配件,近些年,百隆先後在北京、廣州、南京、成都、瀋陽分別設立了分公司,銷售網遍佈全國。百隆一直致力於宣傳並倡導先進的生活...
-
慕宸定製家居靠譜嗎
靠譜。慕宸定製家居時尚環保,在以前的家庭裝修中,主要是通過木工現場打製和購買成品。前者可量身訂做,但品質不易控制,專業化不足購買成品品質穩定,但無法與家居空間相匹配。而定製家居既吸收了二者的優點,又能搭配出各種不同尺寸和變化。再加上它是工廠化生產,安裝簡...