科學減肥計劃，三步教你正確減肥

每餐都含有蛋白質、脂肪和蔬菜，有利於控制碳水化合物的攝入（蔬菜含有碳水化合物）。

01  蛋白質

優質的蛋白質來源：

·肉：牛肉、雞肉、火雞肉、豬肉、羊肉（不包含火腿、燻肉等加工肉食）。

·水產：河魚、三文魚等深海魚、蝦、龍蝦、小龍蝦等。

·蛋奶：雞蛋、牛奶、酸奶、乳酪等（不包含鹹鴨蛋、皮蛋、乳飲料）。

想要基本達到要求，成年人每天攝入的蛋白質總量應在0.8g/1kg體重，而要達到營養均衡，則要攝入各種蛋白質的數量應為：肉食40-75g，水產40-75個，蛋40-50g，奶300g。

高蛋白飲食，不僅可以產生食物熱效應，幫助消耗能量，還可以降低60%的食慾。尤其是晚餐增加蛋白質，能降低吃夜宵的慾望。

02  蔬菜

最好選擇低碳水蔬菜：

·西蘭花、菜花、菠菜、甘藍類、豆芽、白菜、小白菜、生菜、黃瓜、芹菜、西葫蘆、西紅柿等。

蔬菜富含纖維素、維生素以及礦物質元素，能有效滿足身體需求，並有一定的飽腹感，幫助減少碳水化合物的攝入（優質的碳水化合物：燕麥、糙米、藜麥、土豆、紅薯等）。

03  脂肪

有益脂肪的選擇：

·橄欖油、椰子油、牛油果油、黃油、豬油、大豆油、堅果油、玉米油、米糠油等不含反式脂肪酸的食物。

脂肪不僅是人體所需，而且飽和脂肪也不會增加患心臟病或代謝性疾病的風險，使人肥胖。

比如椰子油，富含中鏈甘油三酯（MCTS），這是一種能在肝臟中分解成酮體，隨血液進入細胞和肌肉的脂肪酸，可以為身體提供能量來源，並且也不需要藉助消化酶直接被腸道消化吸收，所以不會堆積在脂肪組織中，造成肥胖。

3、每週力量訓練3-4次

減肥並不是只做有氧訓練就能成的，有效的結合力量訓練效果更快、更好。

並且，低碳水化合物的飲食結構雖然減重效果好，但是在減去脂肪和水時也會流失部分肌肉，肌肉流失過多會造成活動能力及免疫力下降、基礎代謝下降等，經常做力量訓練是有效保持肌肉的有效舉措，而且力量訓練能消耗更多脂肪，防止新陳代謝。

總結：

該飲食計劃主要是通過控制碳水化合物來達到降低胰島素水平的目的，短期內就能見效，所以給方法對於超重的人群更為合適，而體重在正常範圍內的朋友們，需要加強的是塑形訓練。

也許你已經習慣了自己的飲食結構，一時無法適應這樣的減肥計劃，沒關係，可以試試以下三個建議：

1、每週獎勵自己一次

忍不住想吃好吃的是人之常情，當你忍不住時，可以每週選一天獎勵自己一下解解饞，比如一塊蛋糕、一盒冰淇淋或奶油麵包，但是是每週只能一天，否則就乾脆別減了。這一天的放縱體重或許會有小幅上升，但停止後很快就會減掉的，可是過於放縱就不能見效了。

2、克服“高熱量上癮症”

像一些高熱量的食物總會使人上癮，每當想吃時，總會不顧一切的去買，吃過後又後悔，反反覆覆卻又戒不掉。

普林斯頓大學曾用老鼠做實驗，經常餵它們吃糖，一旦停止後，它們就會焦躁，說明糖的確會使人“上癮”。

但是男女成癮的食物種類又存在差異，女生偏好甜品，而男性則大部分戒不掉肉類。

 

01  為什麼會“食物上癮”？

對脂肪、糖、鹽的渴望，是由基因決定的，這些食物能刺激到大腦的獎勵中樞，產生更多的多巴胺，使人體興奮，所以我們會對這些事物產生渴望。

 

這些高熱量食品還很容易產生飢餓，因為經過加工製作，這些食物中幾乎不含膳食纖維，最後在身體存留的就只剩過量的糖和卡路里了，這不但容易引起肥胖，還會造成血管老化以及一些代謝性疾病。

3、十個減肥小技巧

·早餐攝入蛋白質。能減低一天的食慾和熱量攝入。

·不喝含糖飲料、果汁。

·飯前半小時喝水。據研究表明，堅持3個月能加快減肥速度44%。

·選低GI水果。比如莓果、橙類、火龍果、青蘋果。番石榴等。

·選可溶性纖維。能減少脂肪，尤其是腹部脂肪。

·喝咖啡或茶。能加快代謝3%-11%。

·儘量吃天然未加工食品。

·要細嚼慢嚥。吃飯快會使攝食中樞失調，且容易吃多。

·使用小碗。能自覺的減少攝入量。

·保證睡眠。睡眠不足會使瘦素分泌降低，血清素失調，從而導致肥胖。

一時的堅持，換取一生的健康。堅持，你就會成功！