深蹲完腰疼，我有三招可破之

深蹲除了能夠提升整體的力量，最大限度地促進燃脂和身體健康外，還可以很好地塑造臀部和腿型。有些朋友告訴小編深蹲完腰疼，你先別急，小編來告訴你，練完深蹲後腰疼是什麼原因，以及深蹲完腰疼的解決辦法。結合本文介紹的動作練習，你就可以徹底擺脫深蹲後腰疼、腰痠問題。

深蹲完腰疼 原因

為什麼深蹲會讓大家覺得腰痛呢?原因在於深蹲過程中，由於要兼顧膝關節的力量和髖關節的力量，所以需要把整個身子向後摺疊。也就是為了要藉助臀部的力量，要把屁股撅起來。

在運動的過程中，彎曲的背部還會在負荷很大的情況下活動，從而讓下背部的豎脊肌等肌纖維承擔了不小的負重。這不僅會導致你深蹲完第二天的腰背下部疼痛，而且嚴重時的突發情況，很可能還會讓你受傷，會閃腰。

無論深蹲還是硬拉，背部彎曲都是在作死。

深蹲後腰疼 怎麼解決

首先，我們應該加強下背部肌群的力量，通過正確的鍛鍊和使用方式，使得下背部肌群能夠熟練地掌握反弓、鎖死等正確動作，這樣也就確保了我們能夠更好更正確地完成負重深蹲的動作。

1深蹲完腰疼解決方案一 小燕飛

動作描述

1.在健身的墊子上，身體俯臥，臉部朝下，雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起；

2.手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向後向上收起(肩胛骨收縮)。與此同時，雙腳輕輕抬起。

動作要點

收緊腹部，腰底部肌肉收縮，儘量讓肋骨和腹部支撐身體。

持續3～5秒，然後放鬆肌肉，四肢和頭部迴歸原位休息3～5秒再做。每天可做30~50下。剛開始時，可先做10~20下，逐漸增加。

2深蹲完腰疼解決方案一 十字挺身

動作描述

俯臥在墊子上，身體呈一直線，吸氣預備。完全放鬆俯臥在地板上，手臂向前方伸直，雙腿向後拉伸伸直。

動作要點：

1.雙臂、雙腿、上半身離地。頭與脊椎保持自然直線，頭部不要過度上揚。左腿和右臂同時向上抬起，

2.吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面。拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下，感受下背部的收縮拉緊，堅持1-2秒，

3.再慢慢呼氣放鬆，回到原始位置，放下左腿和右臂，換右腿和左臂，重複動作。

深蹲完腰疼 貼士

選擇負重更小的深蹲

小編給大家介紹一下:酒杯深蹲(頸前負重深蹲)

頸前深蹲相比頸後深蹲，明顯減小了腰背部腰椎的壓力。不僅可以讓大家第二天腰背少疼一點，而且對保護初學者也非常有效。頸前深蹲可以選擇用槓鈴或者啞鈴來做。

動作描述

1.自然站立，雙腳略比肩寬，雙手持一啞鈴置於胸前;

2.保持背部挺直，臀部向後撅起，屈膝下蹲至大腿平行於地面，保持2-3秒，感受目標肌群的持續發力;

3.臀腿發力，蹬地起身，返回起始位置，重複。

動作要點

1.動作過程中保持腰背繃緊，上半身緊張的狀態，切勿含胸和弓背;

2.臀部往後朝天，保持重心穩定，雙腳後根不離開地面;

3.下蹲過程儘量做到平穩可控，控制肌肉發力。

深蹲完腰疼腰痠的話當天就要適當休息，如果隔天症狀緩解，不腰痠腰疼了，再練兩組酒杯深蹲也不遲。

酒杯深蹲只需要一個啞鈴即可，適合在家裡訓練，是比較好的徒手深蹲進階動作。尤其適合新手。沒有啞鈴的同學，也可以用負重鈴片或者是壺鈴來完成動作。

深蹲完腰疼 總結

1、不正確的深蹲姿勢會增加下背部肌肉群負擔，導致深蹲完腰疼腰痠。通過正確的鍛鍊和使用方式，我們的下背部肌群能更好更正確地完成負重深蹲的動作。

（相關連結：正確深蹲姿勢）

2、做深蹲運動請務必記得熱身和拉伸

（相關連結：深蹲熱身 啟用肌肉、深蹲後完美拉伸）

3、所有動作過程中，感受目標肌群的次序發力，動念一致。