計劃五週減肥法,立向女星宣戰
當短袖、短褲成為這個季節的主流時,你是否也在為自己惱人的蝴蝶臂、水桶腰、大象腿、貴妃臀而擔憂呢?請彆著急,只要你照著小編給你的減肥方法去做,5周,你就能看見自己凹凸有致的窈窕身材,向女明星挑戰。
週一
瘦身目標鎖定:臀部,大腿,腹部
行動指南:
20分鐘有氧運動
如果你選擇在健身 房內運動,可以嘗試在橢圓訓練機(也稱“空中漫步機”)或者沒有阻力的健身自行車上進行運動。若是選擇在家運動,可進行急走,慢跑,或打太極拳等有氧運動。
20次下蹲練習
練習步驟:雙手位於身體兩側,在雙腿下蹲同時雙手向前伸直,直至雙手,雙膝與地面相互平行,保持平衡。重複練習這一動作過程。
20次弓步練習
練習步驟:身體直立,雙手放於臀部兩側。右腿向前伸直直至與地面平行,重複練習這一過程,然後換腿練習。
25次屈腿硬拉練習
練習步驟:身體直立,雙手各握3-5磅重力物體並自然下垂,從腰部開始向前彎曲,直至關節觸碰地面,重複這一過程練習。
40個仰臥起坐練習
40次單臂彎曲練習
練習步驟:身體平躺,手臂放於身體兩邊,雙腿向天花板方向向上抬高,直至與地面垂直。提高臀部,使臀部離開地面2-4英寸。
週二
目標鎖定:手臂,胸部
行動指南:20分鐘有氧運動
15-20分鐘規律運動,獲屈膝俯臥撐,可自由選擇運動方式。
20 次槓鈴推舉鍛鍊
練習步驟:仰臥於地板上,每隻手各握3-5磅重的槓鈴,由肩帶動彎曲手臂,雙手手掌相對,將槓鈴旋轉並推向天花板方向直至手臂伸直,手掌心朝向腳趾方向。慢慢恢復初始位置。
20椅子伸展運動
練習步驟:彎曲膝蓋,坐立椅子末端,彎曲腳趾,將重量落於腳跟。雙手放於椅子兩端,手指朝下,保持背部挺直,用手臂力量降低身體軀幹直到與肘部軀幹與肩處於水平位置,然後恢復初始位置。
40 次雙臂屈伸運動(每隻手練習20次)手中持5-8磅重量物。
週三
瘦身目標鎖定:背部和肩部
行動指南:20分鐘有氧運動,雙手各持1-3磅重量物進行25次開合跳。
20 次啞鈴側平舉
練習步驟:兩腳開立,與肩同寬,收腹挺胸,背部挺直,保持身體的穩定,雙手抓握3-5磅重量啞鈴垂於身體兩側,肘微屈,向側上方舉啞鈴至雙肩水平處,緩慢下放至初始位置
40次啞鈴前平舉(每臂反覆做20次)
練習步驟:兩腳開立,與肩同寬,收腹挺胸,背部挺直,保持身體的穩定,雙手抓握5磅重量的啞鈴垂於身體兩側,肘微屈,向體前舉啞鈴至雙肩水平處,緩慢下放至初始位置。
週四
瘦身目標鎖定:臀部,大腿,腹部
行動指南
20分鐘有氧運動
30次驢式伸展式(每隻腿鍛鍊15次)
練習步驟:四肢跪立,與地面一直垂直,保持背部平直,將右膝靠近胸部直至觸碰,繼而反方向拉伸右腿,緩慢放下至原始位置,然後切換腿。
15 次蹲式複合訓練
練習步驟:彎曲膝蓋,坐立椅子末端,彎曲腳趾,將重量落於腳跟。雙手放於椅子兩端,手指朝下,保持背部挺直,用手臂力量降低身體軀幹直到與肘部軀幹與肩處於水平位置,然後恢復初始位置。
20次臀部上下運動
練習步驟:平躺屈膝,雙腳平放於地面,雙臂支撐於兩邊,抬高臀部伸向天花板方向(臀部離地約3至5英寸),慢慢降回原始位置
40 次側式仰臥起坐(每側各做20次)
練習步驟:平躺屈膝,雙手於後腦相握,用腹部肌肉抬離地面,將頭部和肩膀靠向膝蓋抬離一側,轉向反方向練習。
-
健身勵志視訊文案
1、這就是我所有的快樂,這就是我人生當中所有的動力,這就是我的健身視訊,我會用它記錄我的每時每刻!2、我希望自己的人生可以努力起來,讓自己努力的獲得健康,這就是我的健身視訊,我一定會讓自己長點記性!要麼讀書,要麼健身,靈魂和身體,必須有一個在路上。人在健身房都是講...
-
小度健身鏡值得買嗎
不值得。小度添添智慧健身鏡會洩露隱私。一般不會被別人偷看,如果被別人知道密碼,就會連線到你家中的監控攝像頭,就能把你家一覽無遺。其實嚴格的說,只要通過網路,就沒有絕對的安全,就有洩露隱私的可如果被別人知道密碼,就會連線到你家中的監控攝像頭,就能把你家一覽無...
-
健身計劃組合訓練方案
一般都是大肌群搭配小肌群,或者相關的小肌群搭配在一起做,也可以讓兩塊完全不相關的肌肉一起鍛鍊,一般來說沒有絕對不能在一起鍛鍊的肌肉。一般來說大小肌群的搭配,最好選擇鍛鍊大肌群時輔助發力的小肌群鍛鍊,這樣鍛鍊小肌群可以取得更好的鍛鍊效果。比胸肌最好搭配...
-
一般健身房怎麼收費的
健身房都是按次收費,或者辦年卡收費的,一般鍛鍊一次50-100元不等,如果辦卡的話相對便宜,平均一次才幾塊錢,很划算!...