一週健康果蔬減肥計劃，減肥食譜一週瘦10斤

吃果蔬在短時間內就可以有減肥的效果，但是長期吃一種的話，可能會導致你的減肥不成功，小編教你一週健康果蔬減肥計劃，減肥食譜一週瘦10斤，幫助你進行快速減肥法。

健康果蔬一週減肥食譜(一)

星期一：主食為番茄

早餐：番茄1個，水煮蛋1個

番茄內裡含果膠纖維，易令人有飽腹感，還能吸附體內多餘的脂肪，化解分散後將脂肪排出體外。其富含的維生素C、B1、檸檬酸、蘋果酸等，讓減肥的朋友依然能保持營養平衡。

中餐：番茄1個，水煮蛋1個，全麥麵包1片

雞蛋含有一種名為卵磷脂的乳化劑，能體內的脂肪分解成小顆粒通過血管排出體內或者用於體能消耗。而且高密度的蛋白還能保護血管，防止其硬化。含有大量粗纖維的全麥麵包不含有脂肪，有利於腸胃的蠕動，幫助減少脂肪的堆積。

晚餐：番茄1個，全麥麵包1片，少量芹菜或胡蘿蔔

芹菜含有大量的水分和纖維素，促進腸胃蠕動，能迅速的分解脂肪換和排毒，一根芹菜含有的卡路里是4到5卡路里（每天熱量標準1500到2000卡）；胡蘿蔔含有大量的維生素，葉酸、纖維、鈣質，能有效的通便，促進新陳代謝，讓體內脂肪分解，而且能有效的抑制食慾。

星期二：主食為藍莓

早餐：藍莓牛奶麥片粥一小碗，九分飽即可

做法：燕麥煮至粘稠，加入藍莓煮出味道，然後加入適量牛奶，有奶香便可。

藍莓含有大量的抗氧化素，豐富的果酸、花青素等營養物質，提供營養成分，而且每一百克只含有25卡，熱量很低，是減肥美容效果非常不錯的水果。

中餐：藍莓山藥泥，八分飽即可

做法：山藥一節、蜂蜜、藍莓適量，現將山藥蒸熟，壓制成泥狀，加入點點鹽，加入藍莓醬和適量牛奶即可

山藥能促進新陳代謝，調理腸胃，山藥由於含有澱粉酶、多酚氧化酶等物質，對脾胃有益處，能幫助消化。含有多種營養元素，有利強健身體的作用。

晚餐：藍莓汁一杯

星期三：主食為黃瓜

早餐：糖醋黃瓜

黃瓜是有名的減肥美容蔬果，它內含有的丙醇二酸能有效的抑制糖類轉化為脂肪，豐富的纖維素幫助腸胃蠕動，幫助通腸便，而且黃瓜的熱量低，100克才15大卡的熱量。減肥時選擇新鮮黃瓜。

中餐：黃瓜酸奶沙拉

酸奶含有的益生菌能幫助清理腸道內的垃圾，幫助消化和營養的吸收，提供人體所需鈣質，能直接體重。

晚餐：黃瓜汁+蜂蜜

星期四：主食為菠蘿

菠蘿的營養成分豐富，內含有多種維生素，多達16種的礦物質，內含有的菠蘿酵素能分解蛋白質，酸解脂肪，減少對脂肪的吸收，豐富的纖維素促進腸胃蠕動，幫助通常潤便。

早餐：菠蘿粥一小碗，九分飽即可

做法：菠蘿去皮用鹽水泡好，切成小塊。枸杞大米洗淨，現將米飯煮熟成粥，放入菠蘿丁，煮沸20分鐘，接著放入枸杞，熬煮5分鐘即可。

中餐：菠蘿飯，八分飽即可

做法：大米、雞肉、洋蔥、菠蘿一個，現將大米煮熟，加入少許鹽，之後將洋蔥丁、雞肉混炒。然後將菠蘿切開，取用部分果肉切成丁，一起將炒好，然後放入掏空的菠蘿內。

晚餐：菠蘿汁+菠蘿果肉，七分飽即可

星期五：主食為苦瓜

苦瓜有消水腫的作用，內含有豐富的維生素C，糖分和脂肪的含量極低，它能減肥並不是能分解脂肪，而是能清理掉腸道內的垃圾，減少了每天的進食量。苦瓜能降低膽固醇和甘油三酯，適合高血脂的人食用。

早餐：苦瓜汁一杯+全麥麵包一片

中餐：苦瓜汁一杯+苦瓜胡蘿蔔煎蛋

晚餐：苦瓜汁一杯+山藥炒苦瓜

星期六：主食為芹菜

芹菜富含蛋白質、胡蘿蔔素、鈣、磷、鈉等多種營養物質，含有的纖維素有利於腸胃消化，能幫助排毒瘦身，降低血壓血脂，軟化血管等作用。

早餐：芹菜蘋果汁一杯+全麥麵包一片

中餐：僅僅食用芹菜小炒百合

晚餐：水煮芹菜

星期日：主食為油菜

油菜內含有豐富的維生素C和胡蘿蔔素，在減肥的同時能保證提供給身體正常的營養所需。含有植物纖維能增加腸胃運動的頻率，通腸潤便，讓你體內積累的廢棄物排出，降低糖分和脂肪在身體內的囤積。

早餐：粗糧麵包一片+無糖豆漿

粗糧麵包中的纖維素比精細食物中含量要高很多，有利於腸胃的蠕動，減少脂肪的堆積。含有更多的維生素和微量元素，能補充減肥時人體正常營養需求。

中餐：油菜炒木耳

晚餐：水煮油菜

健康果蔬一週減肥食譜(二)

果蔬減肥原理

①新鮮水果

食用新鮮水果能減少主食的攝入量，從而減少了熱量的增加，內含有的植物纖維、葡苷聚糖纖維讓人產生飽腹感，不會感到飢餓，而且果酸成分能促進體內微迴圈，保證微血管供養，讓你的面板不會因為減肥而失去彈性和活力。

②新鮮蔬菜

幾乎所有的蔬菜（青菜、生菜）中都含有大量的植物纖維素，能夠刺激腸胃，加速運轉速度，幫助通腸道潤便，有利於體內的排毒。它們的熱量含量低，主要有碳水化合物、蛋白質構成，有利體內的新陳代謝，而且飽腹感強。含有的維生素、礦物質等都是人體所需要的。

第一天：水果+果汁

早餐：水果一個，新鮮果汁一杯

中餐：水果沙拉一碟，白開水一杯

晚餐：水果沙拉一碟，新鮮果汁一杯

Tips：每天吃到八分飽即可，水果的選擇和時間選擇參照以上的注意事項。

第二天：水果+生菜+青菜

早餐：水果拼盤一碟，白開水一杯

中餐：生菜沙拉一碟，白開水一杯

晚餐：白灼青菜一碟，水果兩個

第三天：水果+生菜+雜菜湯

早餐：水果拼盤一碟、新鮮果汁一杯

中餐：生菜沙拉一碟，白開水一杯

晚餐：雜菜湯

第四天：正常飲食

減肥的第四天回覆日常的正常飲食，目的是調理身體。

第五天：水果+水

早餐：水果一個、新鮮果汁一杯

中餐：水果沙拉一碟，白開水一杯

晚餐：水果沙拉一碟，新鮮果汁一杯

第六天：水果+水+生菜

早餐：水果拼盤一碟，白開水一杯

中餐：生菜沙拉一碟，白開水一杯

晚餐：白灼青菜，水果兩個

第七天：水果+生菜+雜菜湯

早餐：水果拼盤一碟，新鮮果汁一杯

中餐：生菜沙拉一碟白開水一杯

晚餐：雜菜湯

健康蔬果減肥注意事項

水果的選擇

蔬果減肥時，選擇水果拼盤有講究，你可以選擇桃子、李子、蘋果、檸檬、梨子、橘子、菠蘿、番茄、蘋果、橙子、柚子、草莓、櫻桃等這類糖分含量較低的水果。

也可以選擇纖維素含量高的水果，比如椰子、桑葚、石榴、番石榴等。還有熱量低的水果有黃瓜、白蘭瓜、木瓜、甜瓜等。當兩種水果的熱量差不錯時，可以根據血糖生成指數(GI值)來選擇，因為該值比較低的水果有有利於減肥，而GI值低水果有，香蕉、桃子、柚子、櫻桃。

吃水果的時間

不管你是直接食用水果還是飲用水果汁，都應該在吃飯之前的20到40分鐘左右攝取，這是為了防止過度飲食而出現肥胖。原理是水果中的果糖等能很快的被吸收，提高血糖濃度而降低食慾，而且水果的纖維能有飽腹感。不過需要注意，例如菠蘿、山楂、柿子等水果不可空腹食用，餐前的水果酸性不能太強，澀味不可太濃。

飯後食用水果直接增加了多餘的糖分，會將糖分轉化成脂肪儲存在身體內，從而飯後吃水果有增肥的效果，尤其是在晚飯過後大量食用水果更是有顯著的長肉效果。當然，凡是沒有絕對，有些水果在飯後一個小時左右食用有促進消化的效果，比如山楂、檸檬、奇異果等。

當然這裡提到的蔬果減肥法，並不存在飯後飯前，因為整天都會吃新鮮蔬果度日，直到吃飽為止。

不可過多食用

雖然水果餐有減肥的效果，但是並不能將水果當做零食毫無節制的食用。雖然水果含有粗纖維，也沒有脂肪和蛋白質，但是它們並非低能量的食物，相反水果吃多了也會轉化為脂肪。