起床之後吃什麼早餐好
起床之後吃什麼早餐好,起床第一口吃這個,面板白了,人也瘦了。
起床之後吃什麼早餐好
水
人經過一夜睡眠休息後,消耗了大量的水分,早晨起床後處於生理性缺水的狀態。
刷牙後,先喝一杯水,可以補充身體代謝失去的水分,還可以清理腸道,降低血稠。然後再吃早餐,可以讓胃腸更好地消化吸收。
蛋白質
奶類、大豆、雞蛋都是優質蛋白質的良好來源。早餐時間,一顆煮雞蛋加上一杯牛奶、酸奶或是豆漿等都是很好的選擇。
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對於胃腸道功能比較弱的人,可以選擇酸奶和低乳糖奶。也可以將牛奶和穀物同食,讓牛奶在胃腸道停留更長的時間,使得乳糖可以更好地被小腸吸收。
蔬果
蔬菜和水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物營養素的重要來源,多吃蔬菜水果可維持機體健康,還能夠增進食慾、幫助消化,對保持人體腸道正常功能有重要作用。
餐餐有蔬菜、天天吃水果,要吃當季的、新鮮的蔬果,每日吃些不同種類的蔬果。
主食
穀類食物含有豐富的碳水化合物,是提供人每日所需能量的最需要、最重要的食物來源,也是提供B族維生素、礦物質、膳食纖維和蛋白質的重要食物來源。早餐可以吃些煮餃子、蒸包子、全麥麵包、燕麥粥、小米粥、八寶粥、綠豆粥等。
薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。可以將薯類當作主食,如蒸馬鈴薯、蒸紅薯、蒸山藥。
不同人群的最佳早餐
老年人
燕麥粥易咀嚼
許多老年人活動量低,同時消化功能變差,很容易出現便祕。所以,早餐應該做到四個關鍵:少肉、低脂、高纖、易消化。
推薦老年人早餐最好喝碗燕麥粥,燕麥富含鈣、膳食纖維、蛋白質等營養素,而且容易消化。
另外,老年人容易骨質疏鬆,需要強化補鈣,可以在燕麥粥里加入低脂高鈣奶、蝦皮、魚乾等,豐富口味。
食譜推薦:
燕麥牛奶粥+黑芝麻+果蔬;
蔬菜瘦肉面+豆乾
學生
吃夠主食提升腦力
為了保證學生一上午都能注意力集中,早餐應補足碳水化合物,為大腦提供能量。
因此,無論多著急,學生早餐一定要吃主食,比如麵包、花捲、饅頭,或者升糖指數較低的粗雜糧。
同時,學生處於生長髮育期,早餐可以配一杯牛奶,吃點新鮮果蔬,加強鈣及其他營養素的攝入。
食譜推薦:
全麥麵包三明治+牛奶+果蔬;
雜糧粥+包子+雞蛋+果蔬
上班族
低脂高纖對抗久坐
上班族在選擇早餐時要重點考慮三個因素:
一是防脂肪囤積。很多人一坐一整天,因此建議選擇脂肪含量較低的雜糧粥等。
二是護眼。每天面對電腦的人可以在早餐中加點胡蘿蔔、南瓜、青椒、鮮棗等,喝杯枸杞豆漿也不錯。
三是防便祕。建議早餐選擇高纖維食材或乳酸菌食物,比如全麥麵包、紅薯、山藥、酸奶、乳酪,幫助腸胃道蠕動、促進排便。
食譜推薦:
全麥麵包+西紅柿+牛奶;
紅薯+雞蛋+蔬菜沙拉
重體力勞動者
扛餓很關鍵
需要消耗大量體力的人,早餐一定要有足夠的主食,攝取足夠的碳水化合物及蛋白質,才能為身體提供所需的能量,維持肌肉耐力,避免痠痛。
主食建議選擇低血糖生成指數的食物,如糙米飯、蕎麥麵,它們的消化吸收速度緩慢,可提供較長時間的飽腹感,不容易餓。蛋白質可以選擇肉類、雞蛋、豆製品等優質蛋白。
食譜推薦:
糙米飯+醬牛肉+香蕉/炒青菜;
乳酪+全麥麵包+豆漿;
麵條+燙青菜+雞蛋
減肥的人
增加膳食纖維
減肥人群的飲食特點之一是增加膳食纖維攝入,保證蛋白質攝入,同時減少碳水化合物攝入。在湯麵中加入少量麵條,多加一些絲狀的配菜,這樣既飽腹感,還能攝取了更多膳食纖維。
食譜推薦:
全麥三明治,半碗雞蛋拌菠菜,1杯牛奶
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