晚飯怎麼吃才健康，營養專家教你晚飯咋吃才不胖

晚飯許多人不是很重視，但是吃好晚餐也是非常重要的，下面我們就來看看專家建議晚飯怎麼吃吧。

晚飯怎麼吃才健康？

對於上班族來說，晚餐是個很頭疼的事情。早餐匆匆忙忙，午餐在外湊合，晚餐很想吃頓大餐犒勞自己。可是，一看看自己的身材、體重、腰圍，再看看已經高血脂、脂肪肝的自己，您這樣吃晚餐真的合適嗎？

吃飽點吧，時間已經太晚，晚上又沒有什麼運動，擔心長肉；不吃吧，晚上餓得睡不著。一個晚飯，這麼糾結，您該如何化解？

一、晚餐幾點吃合適？

最理想的狀況，是距離就睡覺休息至少在3小時左右。這時候胃裡食物已經殘留不多，不會影響夜間的睡眠質量。餐後到睡前之間再有時間做一點活動，也會降低發胖的危險。如果晚上10點休息，那麼晚餐應當在6-7點。

二、吃到幾成飽才合適？（停不下嘴怎麼辦？往後看）

如果把飯吃到嗓子眼兒，算成10分飽的話，那麼正常的晚餐宜吃到7分飽。所謂7分飽，也就是說，胃裡還沒有覺得脹起來，沒有負擔感，食慾已經減弱，習慣性地還想再吃幾口，但是如果當時把食物拿走，也不覺得遺憾，而且晚上睡前不會覺得餓。如果需要減肥，吃到5分飽就可以了。也就是說，這時飢餓的感覺基本消失，但還有明顯的食慾，還想再吃一些，但睡前可能稍微有點餓哦～

三、飯後多長時間能運動？

如果是溫和的運動，比如做做廣播操，散散步什麼的，飯後20分鐘就可以做了。如果是跑步、瑜伽這樣的活動，最好在飯後1個半小時以後，最理想是2小時以後。因為這時胃裡已經不再沉重，不會影響到消化，運動起來也更為輕鬆。假如晚上有些運動，晚餐就不用讓自己捱餓，只要吃清淡一些，就可以控制體重的上升。

如何讓自己吃7分飽的時候，能“停下嘴”？

如何能做到“停下嘴”，這就要從食材和烹調方法上下功夫了，當然這也是大家最關心。

1、食材別宜油膩

肥美的牛排、紅燒肉，其實不太適合晚餐時多吃。如果實在喜歡，只可偶爾大快朵頤，或者吃兩口添點味道就好了。如果換成清燉雞、清蒸魚、醬牛肉、白灼蝦之類，脂肪含量會少得多，但因為蛋白質含量非常高，晚餐時也不宜過量，肉類、魚類、海鮮等最好不超過1兩（50克）。

2、多點蔬菜和雜糧

早上本來就匆匆忙忙很少吃蔬菜，中午因為在外就餐更是由不得自己，即使能吃到蔬菜也只是“點到為止”。如果晚餐再完全省略，那麼一天當中蔬菜的攝入就會少得可憐，根本沒法滿足一日500克蔬菜的健康目標。又比如說，在外面很難吃到粗糧豆類和薯類，那麼，晚餐就可以把這些對預防多種疾病非常有益的食材補齊。用它們替代白米飯白饅頭，既能少吃而提高飽感，又能變換口味，帶來新的飲食樂趣。

健康減肥 晚餐食譜

如果你確實想減肥餐，但也不能完全餓著，不吃東西，不妨吃一頓健康減肥餐。不妨考慮水果+酸奶、粗糧豆粥+蔬菜、豆子+堅果+蔬菜，以及薯類+豆製品+蔬菜這幾種配合。

一、燕麥棗肉豆漿+黑芝麻腰果菠菜+蒸藕丁

推薦指數：★★★★★

燕麥棗肉豆漿：黃豆15克，燕麥、紅棗各10克，豆漿機制作。

黑芝麻腰果菠菜：菠菜200克焯熟切段，烤腰果、熟黑芝麻各1勺。

蒸藕丁：鮮蓮藕150切塊蒸熟，枸杞少量點綴。

營養小提醒：

①藕裡面有澱粉，纖維也比較多。熟藕不傷腸胃，耐餓又不易發胖，用它替代主食。

②焯菠菜口感很好，抗氧化物質豐富，又可以用來填充體積。加了果仁之後口感更好，並增加維生素E。

③豆漿一杯當時喝，可以留一杯睡前半小時喝，預防飢餓。別看體積非常大，胃裡很飽滿，能量卻非常非常低，特別適合作為減肥晚餐。

④如果市售腰果中有了鹹味，則菠菜中可少加或不加鹽。菠菜焯時先加點油可改善口感並有利於營養素吸收。

二、牛奶蛋羹+酸奶+什錦水果

推薦指數：★★★★★

牛奶蛋羹：脫脂牛奶100克，雞蛋1個。加鹽、香油、蔥花各少量，混合蒸熟。

酸奶：100克，全脂、原味。

什錦水果：300克，自己按照喜好組合。

營養小提醒：

①蛋羹操作簡單，味道、口感豐富，各種維生素和鈣的供應較為充足。吃略有鹹味的低能量牛奶蛋羹可以帶來正餐的感覺。完全沒有鹹味時，很多人會覺得食慾不滿足。

②可以把酸奶先從冰箱中拿出來暖著；先吃一碗熱的蛋羹，過一會兒再吃酸奶和水果，胃裡會比較舒服。