早餐吃什麼最有營養,早餐最健康?營養專家告訴你!
加拿大有一種獲獎早餐,是按照非常嚴格的營養學標準制作的。這裡的營養學標準是指早餐攝取的能量至少佔人體所需能量的1/3,碳水化合物、脂肪、蛋白質等的比例嚴格按照正常成年人的需求而設定。不過加拿大人的碳水化合物、脂肪和蛋白質的攝入量要高於我們國家。
第一,算好能量比例,這項內容佔50分
早餐的能量要佔一天總能量的1/3~1/2。我們可以把一天所要吃的食物能量先計算一下,早餐至少要佔1/3;如果你晚上吃得很少,那麼早餐能量要佔全天能量的1/2。早餐要高蛋白、高碳水化合物。
第二,選足食物種類,搭好結構
這一項也佔50分。為了方便大家實際操作,我把食物分成五大類:糧食類、動物性食物類、蔬菜類、水果類和油脂類,每一類算10分。
總分大於60分算及格,80分算優秀,100分就很完美了。
第一個50分怎麼拿呢?
第一,早餐能量佔一天總能量的1/3以上。比如一個身高175釐米的男性,輕度體力勞動,那麼他一天的能量為(175-105)×30=2100千卡。如果三餐均勻分配,早餐至少需要2100÷3=700千卡。
第二,早餐要高蛋白、高碳水化合物。如果一個人晚上吃得很清淡,沒有肉、蛋、奶、魚,則早餐就要負責起1/2的蛋白質量,相當於20克。早餐必須補充充足的蛋白質,因為一上午要運動、要動腦,需要各種各樣的氨基酸,而且有了蛋白質一上午都不容易餓,所以早餐應該有牛奶、雞蛋,最好有肉類。
早餐攝入的主食至少佔一天總量的1/3。一夜的時間消耗了人體體內許多葡萄糖,早晨多吃一些糧食可以補充肝臟的糖原庫存,同時為上午的能量消耗做好儲備,保證一上午精神飽滿,有足夠的能量應對工作和學習。
選擇碳水化合物的時候儘量選擇粗糧,比如全麥食品、老玉米和各種薯類。帶餡的食物營養也比較豐富,如包子、餃子和肉夾饃。
各種粥類在我們的傳統飲食中一直以來都是早餐主角,但是粥太容易消化,很難持續供應一上午的能量。很多人選擇白饅頭和白麵包,口感雖然不錯,但依然太好消化,而且升血糖很快,因此最好還是改一改。
油類食物到底吃還是不吃?
過去中國人有早上吃油餅、油條的習慣,好不好呢?我個人認為只要油的質量好(不是地溝油),不是反覆油炸,都是可以吃的。早上吃了有油的食物,會有飽腹感,一上午不容易餓。早晨如果能吃煎雞蛋更好,如溏心蛋,既保證了磷脂的完好儲存,還因為有一些油脂,也有利於膽汁的排出。同時再喝一杯牛奶,加上一小把堅果,這樣,不飽和脂肪酸、磷脂和膽固醇就都補充全了,一上午腦細胞需要的營養素也都準備好了。
第二個50分怎麼拿呢?
早餐裡除了有糧食和蛋白質,還要有蔬菜、水果和堅果,每一類各佔10分,這樣可以補充人體代謝需要的維生素和礦物質。如果是吃包子或者餃子,外面是糧食,中間是蔬菜和蛋白質,這就一舉多得了。
早餐常見誤區和營養早餐搭配推薦
在門診時,我經常會遇到早餐不及格的患者,分別有以下三種典型的型別:
第一類是老年人,經常跟我說,早晨沒胃口,就喝了一碗粥;
第二類是年輕人,抱怨早晨沒時間,抓了個麵包就邊走邊吃;
第三類是早餐只吃一個雞蛋,喝一杯水。
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