跑步的正確方法與技巧

掌握科學和正確的跑步方法能夠對人起到強身健體、愉悅身心的作用，而不科學和非正確的方法不但不能起到鍛鍊效果，反而會對人體健康產生一定的負面影響。所以，人們應根據自身的具體情況按照一定的要求進行跑步鍛鍊。

跑步姿勢要正確

正確的跑姿對良好的運動習慣的養成很重要。培養正確跑姿的具體做法是：兩肩微微提起，兩隻手臂彎曲成一定的角度，通常情況下，這個角度應為90度。手臂向前向後擺動，幅度不應過大，與此同時，要微微進行上下彈動，肩部稍抬高。

在跑步的過程中，大腿向前抬起應儘量高些，後蹬充分，步幅以大為宜，且有彈性。這樣的跑姿可以讓人的腹部肌肉緊張，內肚上提，呼吸均勻、細長、充分而有節奏，跑步中腹肌適當緊張，注意提氣，這本身就是對呼吸器官功能的訓練，也是對腹肌的鍛鍊，使腹肌的控制力增強，也是身體健美的有效方法。

頭和肩

跑步動作要領：在跑步的過程中，人的頭部和肩部應始終處於穩定狀態。目視前方，除非跑動的道路不平坦，否則，不要使身體前傾。肩部要儘量放鬆，不應出現含胸現象。

動力伸拉：聳肩，肩部放鬆自然下垂，在跑動時，儘可能向上聳，並停留一下，還原後重復。

臂與手

跑步動作要領：人的手臂在擺動時應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指應處於放鬆狀態，與此同時，腕部與臂也要根據運動節奏做相應動作，肘關節的角度應控制在90度。

左右動力伸拉：跑步者在抬肘擺臂時，兩隻手臂一個處於前方，一個處於後方，成預備起跑姿勢，後襬臂肘關節要儘可能的向高抬，然後放鬆前擺。隨著跑步的速度加快，臂肘關節也越抬越高。

軀幹和髖

跑步動作要領：跑步者從頸部到腹部要一直處於直立狀態，錯誤的跑姿是身體向前傾或者向後仰，正確的跑姿能夠讓人呼吸順暢，身體重心保持平衡。身體除不能向前後傾外，也不能向左向右搖晃以及向上向下起伏過大，腿向前擺時，送髖動作需積極主動，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。

動力伸拉：弓步壓腿，兩條腿向前向後呈開立狀，距離與肩保持同寬。身體的重心要慢慢向下壓，直到使肌肉感到緊張，接著，放鬆還原。注意軀幹要一直保持直立狀。

腰

跑步動作要領：跑步者的腰部要始終處於直立狀，但不能過於挺直。身體肌肉的狀態要微微處於緊張，以使軀幹能夠維持正確的跑姿，與此同時，每跑一步都要注意腳部動作的緩衝。

動力伸拉：體前屈伸，跑步者呈自然站立狀態，兩隻腳開立，距離保持與肩同寬。身體慢慢向前屈，直至雙手下垂對應腳尖的位置，保持這一姿勢片刻，然後復原。

大腿和膝

跑步動作要領：跑步者的大腿和膝部向前擺，力量稍大，這裡需要注意的是，大腿與膝部的動作是向前擺而不是向上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。

動力拉伸：前弓身，跑步者的兩隻腳站距同髖寬，兩隻手置於頭後位置，從髖關節屈體向前，使腰背處於挺直狀，直到股二頭肌感到緊張。

小腿與跟腱

跑步動作要領：跑步者的腳應該落於身體前的位置，通常情況下，這一位置應在體前約1尺處，以靠近正中線為宜。小腿不應跨得太遠，否則，跟腱可能會受到損傷。與此同時，跑步者還應該注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩衝，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。

除此之外，小腿向前擺動時，方向要控制得準確，即前擺要正，腳朝前，切忌不能出現外翻或後翻現象，正確的小腿和腳的運動方向可以有效地保護膝關節和踝關節。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。

動力伸拉：撐壁提踵，跑步者面向牆壁站立，與牆的距離可控制在1米左右，兩隻手臂向前伸，兩手之間的距離與肩同寬，手穩穩撐於牆壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。

腳跟與腳趾

跑步動作要領：跑步者要控制好跑動的步幅，如果過大，小腿向前伸出距離過遠，則會以腳跟觸地，產生制動剎車反作用力，這一力量對人體的骨骼以及關節的損傷是非常大的。正確落地應以腳的中部觸地，並讓衝擊力快速分散至全腳掌。

動力伸拉：坐式伸踝，跑步者跪於地面，臀部與腳跟要貼近，上半身處於直立狀。緩緩向下給踝關節壓力，直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力，然後抬臀後重復，動作要有節奏，緩慢。

跑步健身要科學

在體育鍛煉上應當循序漸進

進行跑步鍛鍊以後，每天最好要有一個運動記錄，這樣，有利於日後對自己的運動效果有一個全面的掌握。運動記錄包括如下內容：

1、跑步鍛鍊的性質，每天跑步的具體內容，以及持續的日期和每次跑步時所用的時間。

2、每天在跑步之前，跑步的過程中，以及跑步後，身體都有哪些不同的感覺。

3、鍛鍊後，自己的食慾和睡眠方面有了哪些變化。

4、有無繼續參加鍛鍊的願望。

5、脈搏跳動情況。

除上述幾項內容，跑步者還可以根據自身實際情況，增減內容，比如對於患有某種疾病或是跑步減肥的人，可以有針對性的進行資訊積累。

人們可以從運動記錄中分析出運動量的大小並及時對鍛鍊進行必要的調整。通常情況下，人在跑步時，前5分鐘過後，脈搏跳動不應超過每分鐘120次。10分鐘後，不應超過每分鐘100次。如果脈率大大超過了這一範圍，或者出現身體不適現象，必須減少運動量。

基本原則

為了能夠讓跑步成為科學的健身方式，在跑步時還需要遵循一些基本的原則：

1、跑步並不需要天天進行。

2、每週可以抽出1天到2天的時間進行一些低強度的訓練，比如在功率自行車上進行有氧、出汗的訓練。

3、在跑步鍛鍊的計劃中，最好加入一些步行活動。比賽應該少一點。

4、在沒有比賽任務的情況下，可以進行適當的鍛鍊，以維護體能，人們可以嘗試降低運動量的方法，保持成績和堅持降低訓練量。

5、有計劃地進行深層組織按摩。

不同的跑步健身法

跑步健身的具體方法

一、慢速放鬆跑

慢速放鬆跑是一種比較悠閒，令人倍感舒適的運動方式。在跑步的過程中，身體不必過多發力，無疲勞感。跑步者的心率不會太高，通常情況下，在每分鐘110次至130次之間。慢速跑時，人的呼吸保持自然、順暢的狀態，微微出現氣喘現象屬於正常。人的身體從靜止狀態到運動狀態需要進行一段時間的適應，所以，在慢跑的最初，人們不可急於求成，不可以在只跑一小段路程後就開始加速。

正確的做法是循序漸進地加大強度。在跑步的過程中，對身體各部位的動作沒有嚴格的要求，總體上說就是以跑步者感到舒適為佳。每次跑完步，跑步者應該感到身心放鬆和愉悅，相反，如果感到身體的某一部位有不適感，就要及時找出原因，並給予糾正，以免長期採用錯誤的跑步方法，有損自身健康。慢速跑每週可以進行2次到3次，每次跑步的時間控制在20分鐘左右。長期堅持慢速放鬆跑，可以對人的呼吸系統、心血管系統等有明顯的健身效果。

配速建議：一般情況下，女生7-9km/h，男生8-10km/h。

二、中速跑步方法

中速跑要求跑步者有一定的意志努力，速度較慢速跑有明顯的提升，通常情況下，控制在每秒5米的狀態。心率也隨之有所提高，一般在每分鐘140次至150次之間。中速跑是比較受人們歡迎的中等強度健身法。長期堅持中速跑，對人體心臟功能的增強有明顯的效果，與此同時，它還對調節人體內臟平衡等有顯著的效果。

跑步者在中速跑之前，要先進行一定量的熱身運動，在跑動的過程中，如果身體產生不適感，要立刻停止跑步，做一些放鬆練習。專家建議每週練習1次至2次為宜。

配速建議：中速跑配速一般在5分30秒到6分。

三、快速跑步方法

快速跑需要跑步者有較大的意志努力，在跑步的過程中，保持高速動作，心率會處於人體最高水平，通常情況下，每分鐘在170次至180次左右。它是一種高強度的運動，所以，持續的時間不宜過長，一般幾秒鐘，根據跑步者的具體情況，重複練習。每週練習快速跑1次至2次，每次重複3次至6次。

做快速跑練習要遵循循序漸進的方法，開始之前，跑步者要做好身體的預熱活動，另外，還要防止過度疲勞。長期進行快速跑練習，對提高人體無氧耐受力、肌肉功能，以及心臟功能有一定作用。但有內臟慢性病、心血管、肝，腎病者，尤為不能練習，防止病情加重。

配速建議：快速跑配速一般在4分30秒到5分。

四、變速跑步法

所謂變速跑就是在跑動的過程中，跑動速度會有一定的變化。這種變化沒有一個標準的規定，跑步者可以根據自身的具體情況，合理調整。調整的原則是跑步者身體未出現不適感。變速跑是快慢結合、走跑結合的運動方式。變速跑的運動強度中等，所以它比較適合於中年人。

一般情況下，身體素質較好的中年人，可快跑與慢跑相結合身體素質較弱的中年人，可慢跑與走步交替練習。在跑動的過程中，密切注意自己的身體變化，當出現不適感時，必須停止跑步，進行休息。為達到一定的鍛鍊效果，變速跑需要堅持一定的時間，直到身體出現明顯的疲勞時，再結束練習，接著，做一些放鬆活動，並循序漸進地提高練習標準。

五、定時跑步法

定時跑就是在固定的時間內進行跑步練習的方法。也可以進行一下變通，限定一定的跑程，以縮短跑步時間進行練習。比較常見的定時跑有12分鐘跑和6分鐘跑。跑步者可根據自身的情況，選擇最適合自己的定時跑進行練習。

定時跑可以評定鍛鍊效果和身體功能水平。長期堅持定時跑的人，能夠幫助自己瞭解身體狀況，在定時跑的過程中，如果出現明顯的疲勞，應及時調整運動強度，甚至停止練習，並做好跑步後的放鬆活動。無論進行何種健身運動，都要以循序漸進為原則，切不可急於求成。

六、原地跑練習法

原地跑練習就是練習者在固定的一小塊區域進行跑步練習，比如在房間裡或是跑臺上。因為這種方法不受場地、氣候等條件的約束，所以它更加便捷。原地跑練習應持續較長的時間才能收穫到鍛鍊身體的效果。通常情況下，應至少進行10分鐘以上，在練習的過程中，跑步者應將大腿高高抬起，重複次數加快些，鍛鍊效果就好些。原地跑練習適用於無法進行戶外跑步的人群，它可以作為疾病康復保健練習之一。

除上述方法外，跑步鍛鍊還包括負重跑、障礙跑、變向跑等。練習者可根據自身的情況，有針對性的進行鍛鍊。但需要注意的是，在進行跑步鍛鍊之前，跑步者必須要進行準備活動，使身體由靜止狀態進入到運動狀態，而且在跑步的過程中，也應該遵循由慢到快，再由快到慢漸漸放鬆的原則。對於環境的選擇也是至關重要的，要儘可能的選擇空氣清新，無汙染的地方進行跑步鍛鍊。

另外，人們還要堅持抗疲勞練習，這對於提高身體素質十分重要。跑步者要從自身的體質、健康條件出發，靈活掌握、選擇跑步練習方法和運動量。堅持經常跑步鍛鍊，一定能取得滿意的健康效果。

不同跑步方式的動作要領

一、小步跑

步者身體自然放鬆，上半身處於正直狀，或者身體稍向前傾，切忌不可出現身體後仰現象，向後傾是一種錯誤的跑姿，尤其對於初期練習者，必須嚴格糾正錯誤跑姿，否則養成壞習慣後，糾正起來就會變得非常困難。

準備跑步前，將身體的重心向高抬，骨盆前挺，注意身體各部位的變化，以全身感到舒展為宜。膝關節放鬆，接著，兩條腿交替屈膝抬舉後，快速放鬆下落，小腿順勢向前邁一小步，用前腳掌著地，完成“扒”地動作，並迅速伸直踝、膝、髖關節。

與此同時，跑步者的兩隻手臂屈肘，此時，要掌握好身體的重心，注意肩部要處於放鬆狀態，跑者的上下肢相協調配合，雙臂動作與兩腿動作保持一致，雙臂前後擺動，初跑時擺動幅度不宜過大。跑步動作可以有效地增強人體關節的靈活性，同時，還會使人的動作頻率得以提高，對改進跑的速度和技術有很大幫助。

二、側身滑步跑

側身滑步跑就是向身體的兩側進行跑動。跑步者身體呈自然放鬆狀態，分別向左向右進行跑動。當向左跑時，其右腳應先從左腳之前向左移動一次，左腳則從右腳之後向左移動一步，右腳再從左腳之後向左跑一步，左腳則從右腳之前向左跑一步，如此為一復步。向右跑時，左右腳方向正好相反。

在跑動的過程中，跑步者應密切觀察身體各部位的變化，如出現不適，立刻停止跑動，及時找出問題出現的原因，並給予糾正。完成側身滑步跑時，應該牢記左右腳移動以在一條線上為宜。根據自身的具體情況，可以先向左邊跑十幾步，再反向右跑十幾步。

側身滑步跑可以緩解其他跑步方式的疲勞感，使人體的全身肌肉關節充分活動，增加機體的靈活性和平衡能力。

三、高抬腿跑

跑步者身體呈自然放鬆狀態，上半身正直，或微微向前傾，但切忌不可出現向後傾現象。向後傾是一種錯誤的跑姿，尤其對於初期練習者，必須嚴格糾正錯誤跑姿，否則養成壞習慣後，糾正起來就會變得非常困難。

準備跑步之前，調整好身體重心，使之慢慢提高，骨盆前挺，動作幅度不宜過大，速度不宜過快，以全身感到放鬆舒展為宜。準備姿勢就緒以後，跑步開始，跑步者先將一條腿的膝部進行彎曲，並向高抬起，大腿與軀幹之間，形成一定的角度，角度以直角為最宜，接著，積極下壓，用前腳掌著地，並迅速伸直踝、膝、髖三個關節，與此同時，兩條手臂屈肘配合抬腿動作，完成向前向後的擺動動作。動作結束後，再換另一條腿，兩腳交替進行。這種跑步方式可增強腿部肌群的力量，提高關節的靈活性、柔韌性和動作頻率，對提高跑步成績大有幫助。

四、旋轉跑

這是一種方向隨時發生變化的跑步運動，也被人們稱為倒序運動。旋轉跑之前，跑步者身體需呈放鬆狀態，由於這是一個對重心平衡性要求非常高的運動方式，所以，在跑動之前，跑步者需做好準備，可以原地先進行幾次旋轉，熟悉調整重心時的方法，做好準備工作以後，跑步開始。

在進行旋轉跑時，跑步者要將向前跑、側身跑等幾種方式結合起來。由於方向上的變化十分靈活，所以，跑步者的跑速不宜過快，切記自身安全，謹防摔傷。實踐證明，旋轉跑能夠促進全身血液迴圈和腦部供氧功能，使各器官得到鍛鍊，有利於提高人體平衡能力。

五、原地支撐後蹬跑

練習者身體呈自然放鬆狀態，骨盆向前傾，使身體姿勢有利於後蹬動作，上半身向前傾，後蹬腿充分伸直。此時，人體的髖部、膝部和踝關節應處在同一條線上。注意保持重心穩定，接著，腳趾扒地騰空，另一條腿膝蓋領先向前上方擺出。

長期堅持原地支撐後蹬跑可增強髖、膝、踝關節伸肌力量，提高跑步速度。在進行原地支撐後蹬跑時，練習者要注意動作的每一個要點，保持動作的正確性。由於沒有過多的運動量，所以，該方式很少會造成練習者身體受傷的情況。

六、變速跑

跑步者在跑動的過程中，結合自身的實際情況，快跑一段距離，再慢跑一陣兒，使跑速始終處於快慢交替的狀態。一般開始時採取較慢速度的變速跑，當身體慢慢適應了運動狀態以後，再逐漸提高速度，增加運動量。長期採用變速跑鍛鍊，對人體的耐力發展有很大的好處，而且還能提高機體的速度耐力素質，提高各項生理機能。

跑步訓練的基本要求

跑步訓練有4個基本的要素：耐力、力量、速度和休息。

耐力

有人將提高跑步運動強度的過程比喻成金字塔式的，參加最高階的比賽是到達了金字塔的塔尖，而處於金字塔最底部的人就是初級跑步者，對於這部分人來說，耐力是極為重要的。

每一個追求健康的跑步者，都不能有急於求成的心理，特別是在提高運動強度時，要循序漸進，清楚基礎的重要性。萬事開頭難，耐力練習對人的毅力是非常大的考驗。現實生活中，很多跑步者會被耐力練習擊敗，從而結束自己的跑步鍛鍊計劃。實踐證明，沒有良好的耐力基礎，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。

力量

一、手臂

跑步運動是全身性運動，科學掌握兩隻手臂的擺動動作至關重要，它不僅能夠使跑步者在跑動的過程中更加輕鬆，對其成績的提高也有明顯的促進作用。在日常訓練中，練習者可以通過一些簡單的俯臥撐練習增加上臂的力量。

在做俯臥撐的過程中，要注意控制速度，還要根據自身的情況，調整訓練強度。在訓練的過程中，若身體出現不適現象，必須馬上停止運動，找出原因，有針對性地進行調整。在速度上，不宜過快，要以身體不感到疲憊為宜。與此同時，注意手臂擺動時兩臂之間的寬度，加強背部、肩部和臂部之間的力量協調，它們將在長跑的最後階段起重要的作用。

在訓練強度上，跑步者要根據自身的實際情況，慢慢加大，切忌一口氣做得太多。初學者練習俯臥撐可以進行兩組，每組15到20下有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛鍊。而後，再根據實際情況和力量的增加而逐漸增加次數。

二、腹部

跑步時，腹部肌肉發揮著非常重要的作用。跑步者要針對腹部肌肉進行有效的訓練，具體做法是：跑步者有計劃、有規律地做仰臥起坐練習。該練習可使背部、腰部、腹部肌肉得到鍛鍊。

在最初的訓練中，練習者要根據自身的情況，從低強度做起。推薦每組做10~20個，每次鍛鍊可以做3~5組，當熟悉這種運動強度以後，可以逐漸增加，以循序漸進的方式增加到每組為20~30個，每天做4~6組，組與組之間可休息一分鐘左右，休息時間不宜太長，大概堅持三個月左右，可看到腹部有明顯減小的效果，其實是腹部的肌肉群得到了鍛鍊，達到緊緻作用。在練習的過程中，密切注意身體各部位的變化，如出現不適，必須馬上停止練習，找出原因，及時地做出調整。隨著時間的推移，再慢慢加大訓練強度。

速度

速度訓練的方法有很多。比如到一個適合跑步的場地，重複進行各種短距離跑。再如從高處快速跑向低處。又如參加不同型別的賽跑比賽。速度訓練適用於各類以跑步為健身方式的人群，特別是對於老年人來說，其作用更為顯著。

一、提高速度的方式

提高速度的方式有兩種，一是增加步頻，二是增大步幅。通常情況下，增加步頻比增大步幅對人體更具安全性。這是因為步幅的增大會造成步幅過大，進而會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。

二、尋找最佳配速

正確的配速可以幫助我們降低身體負擔，同時達到最大效率的燃脂效果。無論對於減肥還是想增強體質的人來說，跑步速度都不宜過快，過高的跑步強度會增加無氧代謝的比例，還可能會對身體造成過重的負擔，進而引起肌肉損傷、痠痛等結果而如果跑得太慢，又很難達到期待的鍛鍊效果。

想要更好地控制配速，首先要弄清楚配速的概念。配速，即每公里所需要的時間。配速是馬拉松運動的訓練中使用的概念。比如一個人跑10公里用了1小時5分鐘，那麼他的平均配速就是6分30秒，也可以省略單位記為配速630。結合手機APP使用，配速並不需要我們去費心計算。

由於每個人的身體健康狀況各不同，在選擇配速的時候，要根據實際的身體狀況來確定。

要想找到自己的最佳配速，還要根據自身跑步時的實際資料進行調整，需要參考的資料包括：

1、身體調節節奏：每個人都有自己的身體協調節奏，包括呼吸、步伐等，可以通過確保呼吸順暢、能夠連續說4-5個字等方式調節身體節奏。跑步過程中沒有頭暈、胸悶的話，說明跑步速度可以。

2、心率。心率是指正常人安靜狀態下每分鐘心跳的次數，也叫安靜心率，一般為60～100次/分，可因年齡、性別或其他生理因素產生個體差異。一般來說，年齡越小，心率越快，老年人心跳比年輕人慢，女性的心率比同齡男性快，這些都是正常的生理現象。

安靜狀態下，成人正常心率為60～100次/分鐘，理想心率應為55～70次/分鐘（運動員的心率較普通成人偏慢，一般為50次/分鐘左右）。心率是身體對當前運動強度耐受程度的表現，保持在最大心率的60~80%，可以讓身體處在脂肪的高效燃燒階段。

3、跑步後身體狀態。跑步後第二天如果身體疲倦、肌肉痠痛、乏力、關節不適、脈搏跳的快，說明跑步速度過快，應當適當降低配速。如果連續跑步一段時間後，沒有感覺到身體有任何變化，可以適當提高配速。

休息

在跑步運動中，休息是一個非常重要的環節。但它卻常被排除在跑步健身之外，沒有引起人們足夠的重視。有些跑步者在耐力方面和速度方面訓練得都非常到位，但是，在堅持一段時間以後，卻沒有收到預想的效果。究其原因，大都是沒有做好運動後的休息。所謂“張弛有度”才能達到事半功倍的效果。實踐證明，休息環節與跑步運動中的各要素同等重要。

人在跑步時，身體的各部分機能得到了有效的鍛鍊，但是，與之相對應的，人體也會承受一定的負荷，這些負荷對人體會產生不同程度的消耗或損耗。所以，在跑步結束以後，肌肉組織必須要進行充分的休息，損傷由此減小，最後消失。

長此以往，人們會發現，身體承受負荷的能力在一點點增強，身體也變得越來越強壯，其原因就是運動後的損傷得到了有效的恢復，使身體能適應越來越大的運動強度，最終鍛鍊的效果也就出來了，故重視休息是每一個跑步者都必須關注的問題。一般來說，可以跑2天休息1天，或跑3天休息1天。

訓練跑步的方法

中長跑訓練法

一、跑前準備

1、跑步者要在起跑之前做好準備工作，特別是對室外氣溫的把握。若將跑步的時間選擇為清晨，那麼，穿著就不能太過單薄，尤其是上腹部要注意保暖，否則，有可能使脾胃功能受到不同程度的影響。

2、跑步者在臨出門前，可以喝適量的白開水，能使乾渴了一夜的身體得到水的滋養，各關節得以潤滑，同時，還能夠降低血濃度，促進血液迴圈和物質代謝。但切忌飲水過量，否則會不利於接下來的跑步運動。

3、一些跑步者習慣到達跑步地點後馬上就跑起來，這是錯誤和不科學的做法。正確的做法是先做好熱身運動，如果天氣比較寒冷，則要先搓搓手和臉，輕揉兩耳廓，戴好手套，以防止凍傷。接著，再對腳踝和膝關節進行充分的活動，最後，深呼一口氣，調整好情緒，起跑。

二、跑步過程

跑步開始以後，跑步者的上半身要微微向前傾，目視前方，兩隻手臂有節奏地向前向後擺動，腳尖觸地後，要始終朝向正前方，切忌不可形成“八”字，向後蹬時，腿部發力位置要準確。腳在落地的瞬間，需輕柔，注意動作的緩衝。

長跑時，跑步者腳部觸地的方式有兩種：—是腳前掌或外掌外側著地二是全腳掌落地過渡到前掌蹬地。第一種方法的特點是速度快、效果好，但它的缺點是比較浪費力氣。此方法適用於提高成績的專業運動員。第二種方法的特點是跑步者腿的後面肌肉比較放鬆，跑起來比較省力氣，但它的缺點是速度比較慢。此方法適用於大多數人和初學者。

在中長跑的運動中，調整好呼吸是至關重要的。中長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各大器官的迴圈，特別是呼吸系統。跑動時，人體對氧氣的需求量是巨大的，這種需求量會隨著人運動量以及運動強度的提高而不斷增加，所以，跑步者必須注意呼吸節奏，否則就會嚴重影響跑步的效果。通常情況下，跑步者可以2步一吸或3步一吸，在此期間，注意節奏起伏不宜過快過大。吸氣時，可以採用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。

長跑無論對人的生理還是心理都是一種考驗，跑動時，由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要，所以，身體可能會出現一些不適現象，比如腿發沉、胸發悶，呼吸困難等，這些負面的感受也許會影響到跑步者的情緒，導致人們產生出放棄繼續跑下去的念頭。此時，正確的做法是適當降低跑速，調節好呼吸節奏，並樹立起堅持到底的信心。不久便會發現，那些負面的感受在慢慢緩解，最後消失。

三、跑步結束

跑步結束以後，跑步者要做好放鬆活動，這對人體的健康是非常必要的。比如，跑步結束後去做些踢腿、縱跳摸高、原地蹦跳等放鬆動作，在做放鬆活動的時候，注意兩隻手臂要適度抖動，這樣做，可以放鬆手臂部的肌肉，使之從緊張狀態過渡到放鬆狀態。兩個腿交替前後左右自然擺動。而後，將膝蓋部抬起，俯身，兩隻手握拳或者成刀形，對大腿、小腿進行適度的捶打。在做過這些放鬆運動之後，你會發現，你的運動健身效果會有顯著的提高。

短跑的訓練方法

短跑一直被人們稱為是極限強度運動。生理學、生物化學的理論認為極限強度運動屬於由無氧代謝方式供給能量。人們在短跑時，對跑姿的要求非常高，正確的跑姿能夠使人的身體各部分器官得到科學的鍛鍊，並使人們收穫預想的效果。反之，不但不會起到鍛鍊的效果，反而會對身體造成不同程度的影響。

短跑技術要求人的身體微微向前傾，但一定要注意尺度，切不可出現低頭彎腰的現象。人的兩隻手臂應處於彎曲狀，並在身體兩側做向前向後擺動。短跑技術要求人體全身性配合，反應需快。在平時的訓練中主要從以下幾個方面入手。

一、發展爆發力練習

專家指出，爆發力由兩部分內容組成，即速度與力量。針對這兩部分，人們可採取有針對性的訓練。如跳遠、負重縱跳、負重深蹲等。

二、發展柔韌練習

柔韌性對跑步者來說是非常重要的素質之一，一個擁有良好柔韌性的跑步者，其身體的各個關節擁有較大的活動幅度，肌肉韌帶的伸展能力也較強。特別是在短跑訓練中，柔韌性的優越性體現得更為明顯。在日常訓練中，跑步者可以根據自身的實際情況選擇適當的訓練方法。如體前屈練習、身體前後快速屈伸等。

三、發展動作速度訓練

動作速度是短跑專案的關鍵因素，對於動作速度的訓練可採用多種方法，如重複法、比賽法和遊戲法等。對於普通的練習者來說，比賽法是經常被採用的訓練方法。在比賽法中，練習者能夠保持高漲的情緒，對提高速度起到積極的推動作用。該方法與正式比賽產生的效果基本相同，所以深受人們的喜愛。與此同時，由於在比賽的過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的“速度障礙”。

以上就是對跑步的正確方法與技巧的有關講解，希望能對您進行跑步鍛鍊有所助益！

%3Chowto_content%3E[{"type":"paragraph"，"attrs":{"is_abstract":true}，"children":[{"type":"text"，"text":"掌握科學和正確的跑步方法能夠對人起到強身健體、愉悅身心的作用，而不科學和非正確的方法不但不能起到鍛鍊效果，反而會對人體健康產生一定的負面影響。所以，人們應根據自身的具體情況按照一定的要求進行跑步鍛鍊。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnqck4SU0s644EAnaezomWih"}，{"type":"heading"，"attrs":{"level":1}，"children":[{"type":"text"，"text":"跑步姿勢要正確"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnGqscYG6Gs2Mw4cxhb6Xxed"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"正確的跑姿對良好的運動習慣的養成很重要。"，"id":""}，{"type":"text"，"marks":[{"type":"strong"}]，"text":"培養正確跑姿的具體做法是："，"id":""}，{"type":"text"，"text":"兩肩微微提起，兩隻手臂彎曲成一定的角度，通常情況下，這個角度應為90度。手臂向前向後擺動，幅度不應過大，與此同時，要微微進行上下彈動，肩部稍抬高。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnweOg2ocu8cYKoJc4OchzYe"}，{"type":"image"，"attrs":{"height":870，"note":[{"type":"text"，"text":"跑步姿勢要正確"，"id":""}]，"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/0e188136dc42415aa5e7142dfa778cca"，"width":1024}，"text":""，"id":"doxcn26A4qkgUa8aiI5batrAcrX"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"在跑步的過程中，大腿向前抬起應儘量高些，"，"id":""}，{"type":"text"，"text":"後蹬"，"id":""}，{"type":"text"，"text":"充分，步幅以大為宜，且有彈性。這樣的跑姿可以讓人的腹部肌肉緊張，內肚上提，呼吸均勻、細長、充分而有節奏，跑步中腹肌適當緊張，注意提氣，這本身就是對呼吸器官功能的訓練，也是對腹肌的鍛鍊，使腹肌的控制力增強，也是身體健美的有效方法。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnqss82IuQ6S0o69yfhOBlgf"}，{"type":"heading"，"attrs":{"level":2}，"children":[{"type":"text"，"text":"頭和肩"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnyQ4Wc8yU8IcGWOcdeIhLqc"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"跑步動作要領：在跑步的過程中，人的頭部和肩部應始終處於穩定狀態。目視前方，除非跑動的道路不平坦，否則，不要"，"id":""}，{"type":"text"，"text":"使"，"id":""}，{"type":"text"，"text":"身體前傾。肩部要儘量放鬆，不應出現含胸現象。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnEKCy8KoeSG0CkRrLsP7m2b"}，{"type":"image"，"attrs":{"height":352，"note":[{"type":"text"，"text":"頭和肩"，"id":""}]，"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/ad160f93c18f44dbafa68ab1cfa6698f"，"width":578}，"text":""，"id":"doxcn2qyWI6YOm8w0SOhqEMF24e"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"動力伸拉：聳肩，肩部放鬆自然下垂，在跑動時，儘可能向上聳，並停留一下，還原後重復。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnU6kcOigGyGCG4kjZqferlc"}，{"type":"image"，"attrs":{"height":525，"note":[{"type":"text"，"text":"頭和肩"，"id":""}]，"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/8ae40c4089114a0d91c2d4fa32581020"，"width":776}，"text":""，"id":"doxcnwwGQKG4OCIE6esSmhrRAbg"}，{"type":"heading"，"attrs":{"level":2}，"children":[{"type":"text"，"text":"臂與手"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnm2I4Ou8UIQso2lehNS7XXd"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"跑步動作要領：人的手臂在擺動時應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指應處於放鬆狀態，與此同時，腕部與臂也要根據運動節奏做相應動作，肘關節的角度應控制在90度。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcng2Au2yEW8WmgCKKAlH5rHb"}，{"type":"image"，"attrs":{"height":720，"note":[{"type":"text"，"text":"臂與手"，"id":""}]，"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/86062753f2294fff887cca900b6e68bc"，"width":1080}，"text":""，"id":"doxcnIiCags2g2WK4UJkwCIkjMg"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"左右動力伸拉：跑步者在抬肘擺臂時，兩隻手臂一個處於前方，一個處於後方，成預備起跑姿勢，後襬臂肘關節要儘可能的向高抬，然後放鬆前擺。隨著跑步的速度加快，臂肘關節也越抬越高。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnaACqwGOsEImOgLbpTgwbde"}，{"type":"image"，"attrs":{"height":790，"note":[{"type":"text"，"text":"臂與手"，"id":""}]，"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/2d01d56cce284a669400c7d8723be105"，"width":915}，"text":""，"id":"doxcnEIwuI4iaq420mSn6uo5rKe"}，{"type":"heading"，"attrs":{"level":2}，"children":[{"type":"text"，"text":"軀幹和髖"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcn0gW6GYC4w4wOS2o3pXglLh"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"跑步動作要領：跑步者從頸部到腹部要一直處於直立狀態，錯誤的跑姿是身體向前傾或者向後仰，正確的跑姿能夠讓人呼吸順暢，身體重心保持平衡。身體除不能向前後傾外，也不能向左向右搖晃以及向上向下起伏過大，腿向前擺時，送髖動作需積極主動，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcngG4c6amkC0wYWto30KGZn3"}，{"type":"image"，"attrs":{"height":471，"note":[{"type":"text"，"text":"軀幹和髖"，"id":""}]，"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/c254e45027d149f49efda02e7a76a187"，"width":640}，"text":""，"id":"doxcnaaIakyMKaeOo1TnqL06Xfj"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"動力伸拉：弓步壓腿，兩條腿向前向後呈開立狀，距離與肩保持同寬。身體的重心要慢慢向下壓，直到使肌肉感到緊張，接著，放鬆還原。注意軀幹要一直保持直立狀。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnwc60yGq6oAUgc19FhNQ8Mb"}，{"type":"image"，"attrs":{"height":430，"note":[{"type":"text"，"text":"軀幹和髖"，"id":""}]，"url":"https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/7fcc0db2fd7e42be901d2020ab22b353"，"width":638}，"text":""，"id":"doxcn6CSw40EYO8aAOAjdT58DVe"}，{"type":"heading"，"attrs":{"level":2}，"children":[{"type":"text"，"text":"腰"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcno8SouCcc04ak0IUEvBmpRe"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"跑步動作要領：跑步者的腰部要始終處於直立狀，但不能過於挺直。身體肌肉的狀態要微微處於緊張，以使軀幹能夠維持正確的跑姿，與此同時，每跑一步都要注意腳部動作的緩衝。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnk8KucI0a8Au2CQSDHv4mVg"}，{"type":"image"，"attrs":{"height":1067，"note":[{"type":"text"，"text":"腰"，"id":""}]，"url":""，"width":800}，"text":""，"id":"doxcnOEiUYskOEyg4QDNWnYTDPb"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"動力伸拉：體前屈伸，跑步者呈自然站立狀態，兩隻腳開立，距離保持與肩同寬。身體慢慢向前屈，直至雙手下垂對應腳尖的位置，保持這一姿勢片刻，然後復原。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcno6oECcOQICgaqYbShQXTJx"}，{"type":"image"，"attrs":{"height":621，"note":[{"type":"text"，"text":"腰"，"id":""}]，"url":""，"width":900}，"text":""，"id":"doxcnQiYEYOo4UyOIwClBmiKO0K"}，{"type":"heading"，"attrs":{"level":2}，"children":[{"type":"text"，"text":"大腿和膝"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnQuiWuO0WSsickt3kp6Pkhd"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"跑步動作要領：跑步者的大腿和膝部向前擺，力量稍大，這裡需要注意的是，大腿與膝部的動作是向前擺而不是向上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnAmUc2sqSuioQqVrIZ9eclb"}，{"type":"image"，"attrs":{"height":519，"note":[{"type":"text"，"text":"大腿和膝"，"id":""}]，"url":""，"width":900}，"text":""，"id":"doxcnAKICuEsyIeQgm40DwcJlOc"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"動力拉伸：前弓身，跑步者的兩隻腳站距同髖寬，兩隻手置於頭後位置，從髖關節屈體向前，使腰背處於挺直狀，直到股二頭肌感到緊張。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnKewAsaEUsCOcUDB2TtfqIb"}，{"type":"image"，"attrs":{"height":509，"note":[{"type":"text"，"text":"大腿和膝"，"id":""}]，"url":""，"width":640}，"text":""，"id":"doxcnsU0QeAkyyq4m4q4WBtiaMe"}，{"type":"heading"，"attrs":{"level":2}，"children":[{"type":"text"，"text":"小腿與跟腱"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnMQ8squg2kaWw2LuMAA16rb"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"跑步動作要領：跑步者的腳應該落於身體前的位置，通常情況下，這一位置應在體前約1尺處，以靠近正中線為宜。小腿不應跨得太遠，否則，跟腱可能會受到損傷。與此同時，跑步者還應該注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩衝，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcn4IAo42GgOIccrwZ8FskBKI"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"除此之外，小腿向前擺動時，方向要控制得準確，即前擺要正，腳朝前，切忌不能出現外翻或後翻現象，正確的小腿和腳的運動方向可以有效地保護膝關節和踝關節。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcneSi2gCAAqC0ucVmldhdN1b"}，{"type":"image"，"attrs":{"height":720，"note":[{"type":"text"，"text":"小腿與跟腱"，"id":""}]，"url":""，"width":960}，"text":""，"id":"doxcngcmaKcg8cOmYvOEd9R0NcE"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"動力伸拉：撐壁提踵，跑步者面向牆壁站立，與牆的距離可控制在1米左右，兩隻手臂向前伸，兩手之間的距離與肩同寬，手穩穩撐於牆壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnWMiy2WuUgkA0YdrVwCz9he"}，{"type":"image"，"attrs":{"height":504，"note":[{"type":"text"，"text":"小腿與跟腱"，"id":""}]，"url":""，"width":770}，"text":""，"id":"doxcnEkauEOgGCoiaAZpaB1D2pe"}，{"type":"heading"，"attrs":{"level":2}，"children":[{"type":"text"，"text":"腳跟與腳趾"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcngcgSyQi22ouacDirCDPeLd"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"跑步動作要領：跑步者要控制好跑動的步幅，如果過大，小腿向前伸出距離過遠，則會以腳跟觸地，產生制動剎車反作用力，這一力量對人體的骨骼以及關節的損傷是非常大的。正確落地應以腳的中部觸地，並讓衝擊力快速分散至全腳掌。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnOQaGsc8yIcMSqMppJJKsde"}，{"type":"image"，"attrs":{"height":481，"note":[{"type":"text"，"text":"腳跟與腳趾"，"id":""}]，"url":""，"width":640}，"text":""，"id":"doxcn0mQ6ECIWWsO0gBCm2ddmhh"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"動力伸拉：坐式伸踝，跑步者跪於地面，臀部與腳跟要貼近，上半身處於直立狀。緩緩向下給踝關節壓力，直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力，然後抬臀後重復"，"id":""}，{"type":"text"，"text":"，動作要有節奏，緩慢。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnEce0g2s8SYowMxbcIVCSTb"}，{"type":"image"，"attrs":{"height":768，"note":[{"type":"text"，"text":"腳跟與腳趾"，"id":""}]，"url":""，"width":1152}，"text":""，"id":"doxcnyUIEaKASEa4istF0cd1ggd"}，{"type":"heading"，"attrs":{"level":1}，"children":[{"type":"text"，"text":"跑步健身要科學"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnE40Sgq84Y06yEnsoRk4Msc"}，{"type":"heading"，"attrs":{"level":2}，"children":[{"type":"text"，"text":"在體育鍛煉上應當循序漸進"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnes4mWyICKO8UKYeTRv4IWd"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"進行跑步鍛鍊以後，每天最好要有一個運動記錄，這樣，有利於日後對自己的運動效果有一個全面的掌握。運動記錄包括如下內容："，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnW8SwUus0kEkoyczejauEIb"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":ŕ、跑步鍛鍊的性質，每天跑步的具體內容，以及持續的日期和每次跑步時所用的時間。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcniUCiakWEqeKCEv5L0Na1qd"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":Ŗ、每天在跑步之前，跑步的過程中，以及跑步後，身體都有哪些不同的感覺。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcngUQOCSMqY2gOWQx4wSrnre"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":ŗ、鍛鍊後，自己的食慾和睡眠方面有了哪些變化。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnYyKomAIYyMYUOM7UCtp82c"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":Ř、有無繼續參加鍛鍊的願望。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnyyOA0IKuoMUySGaOca31ec"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":ř、脈搏跳動情況。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcn2m4u60E2EUeKOk32Ds6vGf"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"marks":[{"type":"strong"}]，"text":"除上述幾項內容，跑步者還可以根據自身實際情況，增減內容，比如對於患有某種疾病或是跑步減肥的人，可以有針對性的進行資訊積累。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnAOC6I6qAoYmCsZZbiZirPe"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"人們可以從運動記錄中分析出運動量的大小並及時對鍛鍊進行必要的調整。通常情況下，人在跑步時，前5分鐘過後，脈搏跳動不應超過每分鐘120次。10分鐘後，不應超過每分鐘100次。如果脈率大大超過了這一範圍，或者出現身體不適現象，必須減少運動量。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnMucEMcuAUYQCaEdgdeMZ8g"}，{"type":"heading"，"attrs":{"level":2}，"children":[{"type":"text"，"text":"基本原則"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnuOQeGQIGGagQiKiHCD72Ud"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"為了能夠讓跑步成為科學的健身方式，在跑步時還需要遵循一些基本的原則："，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnOK44syWGcWm6sne9abaved"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":ŕ、跑步並不需要天天進行。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnCQUg8mKuQook4Cbqun6p4b"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":Ŗ、每週可以抽出1天到2天的時間進行一些低強度的訓練，比如在功率自行車上進行有氧、出汗的訓練。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnkGkOkc8kMyKy6DFNksMciL"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":ŗ、在跑步鍛鍊的計劃中，最好加入一些步行活動。比賽應該少一點。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnqOSKGg0IQGwOyg2yrbYatc"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":Ř、在沒有比賽任務的情況下，可以進行適當的鍛鍊，以維護體能，人們可以嘗試降低運動量的方法，保持成績和堅持降低訓練量。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnQ6O8s482QKMkY52nrfH5Vf"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":ř、有計劃地進行深層組織按摩。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnUM2wCm8Aeyco40IGL4dZCd"}，{"type":"heading"，"attrs":{"level":1}，"children":[{"type":"text"，"text":"不同的跑步健身法"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnKKkuKEwCuQo2Ssm5HSmEXf"}，{"type":"heading"，"attrs":{"level":2}，"children":[{"type":"text"，"text":"跑步健身的具體方法"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnAa8cyCsMAyGQKQ274bKKWh"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"marks":[{"type":"strong"}]，"text":"一、慢速放鬆跑"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcn6qW6wkeQica8M3iH7bJSGh"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"慢速放鬆跑是一種比較悠閒，令人倍感舒適的運動方式。在跑步的過程中，身體不必過多發力，無疲勞感。跑步者的心率不會太高，通常情況下，在每分鐘110次至130次之間。慢速跑時，人的呼吸保持自然、順暢的狀態，微微出現氣喘現象屬於正常。人的身體從靜止狀態到運動狀態需要進行一段時間的適應，所以，在慢跑的最初，人們不可急於求成，不可以"，"id":""}，{"type":"text"，"text":"在只跑一小段路程後"，"id":""}，{"type":"text"，"text":"就開始加速。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnqEwagqMEmGucmQClHeRkLc"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"marks":[{"type":"strong"}]，"text":"正確的做法是循序漸進地加大強度。"，"id":""}，{"type":"text"，"text":"在跑步的過程中，對身體各部位的動作沒有嚴格的要求，總體上說就是以跑步者感到舒適為佳。每次跑完步，跑步者應該感到身心放鬆和愉悅，相反，如果感到身體的某一部位有不適感，就要及時找出原因，並給予糾正，以免長期採用錯誤的跑步方法，有損自身健康。慢速跑每週可以進行2次到3次，每次跑步的時間控制在20分鐘左右。長期堅持慢速放鬆跑，可以對人的呼吸系統、心血管系統等有明顯的健身效果。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnM8Iaa24E4eMIaIvADFk2Wg"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"marks":[{"type":"strong"}]，"text":"配速建議：一般情況下，女生7-9km/h，男生8-10km/h。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnaECey0CYEIS8sdDyskWuBb"}，{"type":"image"，"attrs":{"height":560，"note":[{"type":"text"，"text":"跑步健身的具體方法"，"id":""}]，"url":""，"width":823}，"text":""，"id":"doxcnsW2w2iCMiQgQKOBvQoJP8d"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"marks":[{"type":"strong"}]，"text":"二、中速跑步方法"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnAq2iYkyWI6EExUFJjCTyIZ"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"中速跑要求跑步者有一定的意志努力，速度較慢速跑有明顯的提升，通常情況下，控制在每秒5米的狀態。心率也隨之有所提高，一般在每分鐘140次至150次之間。中速跑是比較受人們歡迎的中等強度健身法。長期堅持中速跑，對人體心臟功能的增強有明顯的效果，與此同時，它還對調節人體內臟平衡等有顯著的效果。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnQiEuuEGCCUmGqk42UjTaeV"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"跑步者在中速跑之前，要先進行一定量的熱身運動，在跑動的過程中，如果身體產生不適感，要立刻停止跑步，做一些放鬆練習。"，"id":""}，{"type":"text"，"marks":[{"type":"strong"}]，"text":"專家建議每週練習1次至2次為宜。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnSymOYScUCw4ga8iNfTHqDg"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"marks":[{"type":"strong"}]，"text":"配速建議：中速跑配速一般在5分30秒到6分。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnM0seIaw6uI8UqKwpZ70Nae"}，{"type":"image"，"attrs":{"height":450，"note":[{"type":"text"，"text":"跑步健身的具體方法"，"id":""}]，"url":""，"width":720}，"text":""，"id":"doxcnmC4cIMQKmoayAvb3LOj5Hb"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"marks":[{"type":"strong"}]，"text":"三、快速跑步方法"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnW8MGUQYS6cK02I4EXI00gu"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"快速跑需要跑步者有較大的意志努力，在跑步的過程中，保持高速動作，心率會處於人體最高水平，通常情況下，每分鐘在170次至180次左右。"，"id":""}，{"type":"text"，"marks":[{"type":"strong"}]，"text":"它是一種高強度的運動，所以，持續的時間不宜過長，一般幾秒鐘，根據跑步者的具體情況，重複練習。"，"id":""}，{"type":"text"，"text":"每週練習快速跑1次至2次，每次重複3次至6次。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcna6UMKGcAeYiEIVxGxpEaLh"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"做快速跑練習要遵循循序漸進的方法，開始之前，跑步者要做好身體的預熱活動，另外，還要防止過度疲勞。長期進行快速跑練習，對提高人體無氧耐受力、肌肉功能，以及心臟功能有一定作用。但有內臟慢性病、心血管、肝，腎病者，尤為不能練習，防止病情加重。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnuykSQCeMyEmCS2A5rNbsnc"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"marks":[{"type":"strong"}]，"text":"配速建議：快速跑配速一般在4分30秒到5分。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnIoQus82KwMaYmC1mr7rajf"}，{"type":"image"，"attrs":{"height":540，"note":[{"type":"text"，"text":"跑步健身的具體方法"，"id":""}]，"url":""，"width":796}，"text":""，"id":"doxcnkqYiyaAOEsmsRNjhWidhsh"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"marks":[{"type":"strong"}]，"text":"四、變速跑步法"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnMgqeQ4AoICsyEnun4KdYEt"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"所謂變速跑就是在跑動的過程中，跑動速度會有一定的變化。這種變化沒有一個標準的規定，跑步者可以根據自身的具體情況，合理調整。調整的原則是跑步者身體未出現不適感。變速跑是快慢結合、走跑結合的運動方式。變速跑的運動強度中等，所以它比較適合於中年人。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnIAcqoQCWYEaoWSGMIjRk4b"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"一般情況下，身體素質較好的中年人，可快跑與慢跑相結合身體素質較弱的中年人，可慢跑與走步交替練習。在跑動的過程中，密切注意自己的身體變化，當出現不適感時，必須停止跑步，進行休息。為達到一定的鍛鍊效果，變速跑需要堅持一定的時間，直到身體出現明顯的疲勞時，再結束練習，接著，做一些放鬆活動，並循序漸進地提高練習標準。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcn6EuGmoQowy2yYpT3sTrezg"}，{"type":"image"，"attrs":{"height":387，"note":[{"type":"text"，"text":"跑步健身的具體方法"，"id":""}]，"url":""，"width":640}，"text":""，"id":"doxcnEUa84kEWAqYYorlNoiBNDf"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"marks":[{"type":"strong"}]，"text":"五、定時跑步法"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcna2aSgWOwo0o2YXWjVwxNRc"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"定時跑就是在固定的時間內進行跑步練習的方法。也可以進行一下變通，限定一定的跑程，以縮短跑步時間進行練習。比較常見的定時跑有12分鐘跑和6分鐘跑。"，"id":""}，{"type":"text"，"marks":[{"type":"strong"}]，"text":"跑步者可根據自身的情況，選擇最適合自己的定時跑進行練習。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnamcmiuA4yoymCeNnMtOtAe"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"定時跑可以評定鍛鍊效果和身體功能水平。長期堅持定時跑的人，能夠幫助自己瞭解身體狀況，在定時跑的過程中，如果出現明顯的疲勞，應及時調整運動強度，甚至停止練習，並做好跑步後的放鬆活動。無論進行何種健身運動，都要以循序漸進為原則，切不可急於求成。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnsUCUqi20MAE0mYyibQnyge"}，{"type":"image"，"attrs":{"height":533，"note":[{"type":"text"，"text":"跑步健身的具體方法"，"id":""}]，"url":""，"width":800}，"text":""，"id":"doxcnKUseOsQ2QwsISGvG5hHwLe"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"marks":[{"type":"strong"}]，"text":"六、原地跑練習法"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnQquK4o0ya420Gi8klM7ymg"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"原地跑練習就是練習者在固定的一小塊區域進行跑步練習，比如在房間裡或是跑臺上。因為這種方法不受場地、氣候等條件的約束，所以它更加便捷。原地跑練習應持續較長的時間才能收穫到鍛鍊身體的效果。"，"id":""}，{"type":"text"，"marks":[{"type":"strong"}]，"text":"通常情況下，應至少進行10分鐘以上，在練習的過程中，跑步者應將大腿高高抬起，重複次數加快些，鍛鍊效果就好些。"，"id":""}，{"type":"text"，"text":"原地跑練習適用於無法進行戶外跑步的人群，它可以作為疾病康復保健練習之一。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnKmWsSwIAc8Ucyy68F4rPvb"}，{"type":"image"，"attrs":{"height":630，"note":[{"type":"text"，"text":"跑步健身的具體方法"，"id":""}]，"url":""，"width":950}，"text":""，"id":"doxcnUqW2y8gUS8k4VBD8jnMpK7"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"除上述方法外，跑步鍛鍊還包括負重跑、障礙跑、變向跑等。練習者可根據自身的情況，有針對性的進行鍛鍊。但需要注意的是，"，"id":""}，{"type":"text"，"marks":[{"type":"strong"}]，"text":"在進行跑步鍛鍊之前，跑步者必須要進行準備活動，使身體由靜止狀態進入到運動狀態，而且在跑步的過程中，也應該遵循由慢到快，再由快到慢漸漸放鬆的原則"，"id":""}，{"type":"text"，"text":"。對於環境的選擇也是至關重要的，要儘可能的選擇空氣清新，無汙染的地方進行跑步鍛鍊。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnwm2WmIg2IKcc6BdKvVK28d"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"另外，人們還要堅持抗疲勞練習，這對於提高身體素質十分重要。跑步者要從自身的體質、健康條件出發，靈活掌握、選擇跑步練習方法和運動量。堅持經常跑步鍛鍊，一定能取得滿意的健康效果。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnuiWyW0Q2Wi8qgNu4QuMNP3"}，{"type":"heading"，"attrs":{"level":2}，"children":[{"type":"text"，"text":"不同跑步方式的動作要領"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnqwycKSCiS6O6qxFEh7Rr3A"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"marks":[{"type":"strong"}]，"text":"一、小步跑"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnSoKMiO2ikMkgIbkbKR4I3c"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"步者身體自然放鬆，上半身處於正直狀，或者身體稍向前傾，切忌不可出現身體後仰現象，向後傾是一種錯誤的跑姿，尤其對於初期練習者，必須嚴格糾正錯誤跑姿，否則養成壞習慣後，糾正起來就會變得非常困難。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnGaacSi2cAA0IW2rZCag2Qd"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"準備跑步前，將身體的重心向高抬，骨盆前挺，注意身體各部位的變化，以全身感到舒展為宜。膝關節放鬆，接著，兩條腿交替屈膝抬舉後，快速放鬆下落，小腿順勢向前邁一小步，用前腳掌著地，完成“扒”地動作，並迅速伸直踝、膝、髖關節。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnS8kMUceIsQcGUJ01G0FS4I"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"與此同時，跑步者的兩隻手臂屈肘，此時，要掌握好身體的重心，注意肩部要處於放鬆狀態，跑者的上下肢相協調配合，雙臂動作與兩腿動作保持一致，雙臂前後擺動，初跑時擺動幅度不宜過大。跑步動作可以有效地增強人體關節的靈活性，同時，還會使人的動作頻率得以提高，對改進跑的速度和技術有很大幫助。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnUSo6kCw46W8E2ZAB7hwDnh"}，{"type":"image"，"attrs":{"height":562，"note":[{"type":"text"，"text":"不同跑步方式的動作要領"，"id":""}]，"url":""，"width":752}，"text":""，"id":"doxcnuWeGAsgo8UgSCMysFa3ADf"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":""，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnioKm2Go0WWWk6LMEr6YFjf"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"marks":[{"type":"strong"}]，"text":"二、側身滑步跑"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnO4M6iEYEWW8yEBBjWCPcyc"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"側身滑步跑"，"id":""}，{"type":"text"，"text":"就是向身體的兩側進行跑動。跑步者身體呈自然放鬆狀態，分別向左向右進行跑動。當向左跑時，其右腳應先從左腳之前向左移動一次，左腳則從右腳之後向左移動一步，右腳再從左腳之後向左跑一步，左腳則從右腳之前向左跑一步，如此為一復步。向右跑時，左右腳方向正好相反。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcn8qgOs8cSac2qAdJPDjVD9d"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"在跑動的過程中，跑步者應密切觀察身體各部位的變化，如出現不適，立刻停止跑動，及時找出問題出現的原因，並給予糾正。完成側身滑步跑時，應該牢記左右腳移動以在一條線上為宜。根據自身的具體情況，可以先向左邊跑十幾步，再反向右跑十幾步。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnuWgIeA4SQ6QI2rnrbvJ1Rb"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"側身滑步跑可以緩解其他跑步方式的疲勞感，使人體的全身肌肉關節充分活動，增加機體的靈活性和平衡能力。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcn82ga6skaoAgi8zV0mrZW3d"}，{"type":"image"，"attrs":{"height":911，"note":[{"type":"text"，"text":"不同跑步方式的動作要領"，"id":""}]，"url":""，"width":1620}，"text":""，"id":"doxcncCkiGeQGigsaeS7jRzQoJo"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"marks":[{"type":"strong"}]，"text":"三、高抬腿跑"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnguESi6oq88cuYr1Pn7WCKb"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"跑步者身體呈自然放鬆狀態，上半身正直，或微微向前傾，但切忌不可出現向後傾現象。向後傾是一種錯誤的跑姿，尤其對於初期練習者，必須嚴格糾正錯誤跑姿，否則養成壞習慣後，糾正起來就會變得非常困難。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnyCQ84I2sWusyW0wqfLl2Tc"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"準備跑步之前，調整好身體重心，使之慢慢提高，骨盆前挺，動作幅度不宜過大，速度不宜過快，以全身感到放鬆舒展為宜。準備姿勢就緒以後，跑步開始，跑步者先將一條腿的膝部進行彎曲，並向高抬起，大腿與軀幹之間，形成一定的角度，角度以直角為最宜，接著，積極下壓，用前腳掌著地，並迅速伸直踝、膝、髖三個關節，與此同時，兩條手臂屈肘配合抬腿動作，完成向前向後的擺動動作。動作結束後，再換另一條腿，兩腳交替進行。這種跑步方式可增強腿部肌群的力量，提高關節的靈活性、柔韌性和動作頻率，對提高跑步成績大有幫助。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnUo88KaMM4oI8l8puTyJcI1"}，{"type":"image"，"attrs":{"height":560，"note":[{"type":"text"，"text":"不同跑步方式的動作要領"，"id":""}]，"url":""，"width":894}，"text":""，"id":"doxcnsaM8KEGkIyuIeEmJbihe0g"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"marks":[{"type":"strong"}]，"text":"四、旋轉跑"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcn4qi8su2gyKQMS6WnYCvyIh"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"這是一種方向隨時發生變化的跑步運動，也被人們稱為倒序運動。旋轉跑之前，跑步者身體需呈放鬆狀態，由於這是一個對重心平衡性要求非常高的運動方式，所以，在跑動之前，跑步者需做好準備，可以原地先進行幾次旋轉，熟悉調整重心時的方法，做好準備工作以後，跑步開始。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnms26EGqIgyeM2L3VeNuHCg"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"在進行旋轉跑時，跑步者要將向前跑、側身跑等幾種方式結合起來。由於方向上的變化十分靈活，所以，跑步者的跑速不宜過快，切記自身安全，謹防摔傷。實踐證明，旋轉跑能夠促進全身血液迴圈和腦部供氧功能，使各器官得到鍛鍊，有利於提高人體平衡能力。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnKiceqoqOEag22FPEhvQFgb"}，{"type":"image"，"attrs":{"height":502，"note":[{"type":"text"，"text":"不同跑步方式的動作要領"，"id":""}]，"url":""，"width":672}，"text":""，"id":"doxcnCAKGKgcIkGSaam2uEgdX6b"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"marks":[{"type":"strong"}]，"text":"五、原地支撐後蹬跑"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnioacKYc0SyMuAewrFsGgfU"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"練習者身體呈自然放鬆狀態，骨盆向前傾，使身體姿勢有利於後蹬動作，上半身向前傾，"，"id":""}，{"type":"text"，"text":"後蹬腿"，"id":""}，{"type":"text"，"text":"充分伸直。此時，人體的髖部、膝部和踝關節應處在同一條線上。注意保持重心穩定，接著，腳趾扒地騰空，另一條腿膝蓋領先向前上方擺出。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcn666MgSOkeCcmwHlTZQm0bc"}，{"type":"image"，"attrs":{"height":452，"note":[{"type":"text"，"text":"不同跑步方式的動作要領"，"id":""}]，"url":""，"width":802}，"text":""，"id":"doxcnoWI0k22QgAWsymO300inId"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"長期堅持原地支撐"，"id":""}，{"type":"text"，"text":"後蹬跑可"，"id":""}，{"type":"text"，"text":"增強髖、膝、踝關節伸肌力量，提高跑步速度。"，"id":""}，{"type":"text"，"text":"在進行原地支撐後蹬跑時"，"id":""}，{"type":"text"，"text":"，練習者要注意動作的每一個要點，保持動作的正確性。由於沒有過多的運動量，所以，該方式很少會造成練習者身體受傷的情況。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcne0IA8aOeMyUIMxSJMeWj9b"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"marks":[{"type":"strong"}]，"text":"六、變速跑"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcn0Cg6mgWaMg6k6w6haLzisg"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"跑步者在跑動的過程中，結合自身的實際情況，快跑一段距離，再慢跑一陣兒，使跑速始終處於快慢交替的狀態。一般開始時採取較慢速度的變速跑，當身體慢慢適應了運動狀態以後，再逐漸提高速度，增加運動量。長期採用變速跑鍛鍊，對人體的耐力發展有很大的好處，而且還能提高機體的速度耐力素質，提高各項生理機能。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnUuUooUIS8aQqSijBKllYUe"}，{"type":"heading"，"attrs":{"level":1}，"children":[{"type":"text"，"text":"跑步訓練的基本要求"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnI8OiewyCE0s6UrlXFlbYDh"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"marks":[{"type":"strong"}]，"text":"跑步訓練有4個基本的要素：耐力、力量、速度和休息。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnsyOy4yiOmGMgIjpnewtomc"}，{"type":"heading"，"attrs":{"level":2}，"children":[{"type":"text"，"text":"耐力"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnqySSq4eiCq0CQfGYSkYeCb"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"有人將提高跑步運動強度的過程比喻成金字塔式的，參加最高階的比賽是到達了金字塔的塔尖，而處於金字塔最底部的人就是初級跑步者，對於這部分人來說，耐力是極為重要的。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnuSkaMaGEuQ6SiwrbotlQ3e"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"每一個追求健康的跑步者，都不能有急於求成的心理，特別是在提高運動強度時，要循序漸進，清楚基礎的重要性。萬事開頭難，耐力練習對人的毅力是非常大的考驗。現實生活中，很多跑步者會被耐力練習擊敗，從而結束自己的跑步鍛鍊計劃。實踐證明，沒有良好的耐力基礎，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcn2U0Egkk8MKcoii0bCDiQgg"}，{"type":"heading"，"attrs":{"level":2}，"children":[{"type":"text"，"text":"力量"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcn6uaAi42IoG4cYsdBYwDunb"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"marks":[{"type":"strong"}]，"text":"一、手臂"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcneyYCISOqUGE0CS7HpSZJJe"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"跑步運動是全身性運動，科學掌握兩隻手臂的擺動動作至關重要，它不僅能夠使跑步者在跑動的過程中更加輕鬆，對其成績的提高也有明顯的促進作用。在日常訓練中，練習者可以通過一些簡單的俯臥撐練習增加上臂的力量。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnsK08GOU0C4WOYHldB5RpJb"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"在做俯臥撐的過程中，要注意控制速度，還要根據自身的情況，調整訓練強度。在訓練的過程中，若身體出現不適現象，必須馬上停止運動，找出原因，有針對性地進行調整。在速度上，不宜過快，要以身體不感到疲憊為宜。與此同時，注意手臂擺動時兩臂之間的寬度，加強背部、肩部和臂部之間的力量協調，它們將在長跑的最後階段起重要的作用。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnusUKGcUSAy8WSy92e5nfNf"}，{"type":"image"，"attrs":{"height":400，"note":[{"type":"text"，"text":"力量"，"id":""}]，"url":""，"width":600}，"text":""，"id":"doxcnUucE2eQig0ceWOcvwlmwkh"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"marks":[{"type":"strong"}]，"text":"在訓練強度上，跑步者要根據自身的實際情況，慢慢加大，切忌一口氣做得太多。"，"id":""}，{"type":"text"，"marks":[{"type":"strong"}]，"text":"初學者練習俯臥撐可以進行兩組，每組15到20下有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛鍊。"，"id":""}，{"type":"text"，"marks":[{"type":"strong"}]，"text":"而後，再根據實際情況和力量的增加而逐漸增加次數。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcniSqKGwC60gEG6YQM8g019f"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"marks":[{"type":"strong"}]，"text":"二、腹部"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcniOCayQm0AW4qYZdV17QhPh"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"跑步時，腹部肌肉發揮著非常重要的作用。跑步者要針對腹部肌肉進行有效的訓練，具體做法是：跑步者有計劃、有規律地做仰臥起坐練習。該練習可使背部、腰部、腹部肌肉得到鍛鍊。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnqwKaaSQieKw64s5vvTj27c"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"在最初的訓練中，練習者要根據自身的情況，從低強度做起。"，"id":""}，{"type":"text"，"marks":[{"type":"strong"}]，"text":"推薦每組做10~20個，每次鍛鍊可以做3~5組，當熟悉這種運動強度以後，可以逐漸增加，以循序漸進的方式增加到每組為20~30個，每天做4~6組，組與組之間可休息一分鐘左右，休息時間不宜太長，大概堅持三個月左右，可看到腹部有明顯減小的效果，其實是腹部的肌肉群得到了鍛鍊，達到緊緻作用。"，"id":""}，{"type":"text"，"text":"在"，"id":""}，{"type":"text"，"text":"練習的過程中，密切注意身體各部位的變化，如出現不適，必須馬上停止練習，找出原因，及時地做出調整。隨著時間的推移，再慢慢加大訓練強度。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnIYIYWAG0WC2KkFUwAnC8ub"}，{"type":"image"，"attrs":{"height":652，"note":[{"type":"text"，"text":"力量"，"id":""}]，"url":""，"width":1080}，"text":""，"id":"doxcnEGwWIKEc0OeSKefX5X9H3d"}，{"type":"heading"，"attrs":{"level":2}，"children":[{"type":"text"，"text":"速度"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnWqQaaUAYIqcmSqFO4sxryc"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"速度訓練的方法有很多。比如到一個適合跑步的場地，重複進行各種短距離跑。再如從高處快速跑向低處。又如參加不同型別的賽跑比賽。速度訓練適用於各類以跑步為健身方式的人群，特別是對於老年人來說，其作用更為顯著。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnY8AKo8sQcYc4Xsic8Fc9LL"}，{"type":"image"，"attrs":{"height":861，"note":[{"type":"text"，"text":"速度"，"id":""}]，"url":""，"width":1080}，"text":""，"id":"doxcniUEmySWQimwEeQoDNcjuce"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"marks":[{"type":"strong"}]，"text":"一、提高速度的方式"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnSIGiOEOUSOYGOWse6SC2Of"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"marks":[{"type":"strong"}]，"text":"提高速度的方式有兩種，一是增加步頻，二是增大步幅。"，"id":""}，{"type":"text"，"text":"通常情況下，增加步頻比增大步幅對人體更具安全性。這是因為步幅的增大會造成步幅過大，進而會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcn8Y64YMQyGw0m0cka5drlCd"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"marks":[{"type":"strong"}]，"text":"二、尋找最佳配速"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnEAemYKqEsISI2Pdkb6kSmh"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"正確的配速可以幫助我們降低身體負擔，同時達到最大效率的燃脂效果。無論對於減肥還是想增強體質的人來說，跑步速度都不宜過快，過高的跑步強度會增加無氧代謝的比例，還可能會對身體造成過重的負擔，進而引起肌肉損傷、痠痛等結果而如果跑得太慢，又很難達到期待的鍛鍊效果。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnYI20KAOM0ocCyfiCUzeHVL"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"想要更好地控制配速，首先要弄清楚配速的概念。配速，即每公里所需要的時間。配速是馬拉松運動的訓練中使用的概念。比如一個人跑10公里用了1小時5分鐘，那麼他的平均配速就是6分30秒，也可以省略單位記為配速630。結合手機APP使用，配速並不需要我們去費心計算。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnSMMmiIiMgguuYyK4P4NvhQ"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"marks":[{"type":"strong"}]，"text":"由於每個人的身體健康狀況各不同，在選擇配速的時候，要根據實際的身體狀況來確定。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcn4yIG4c04CeQWATMb9E8Xgh"}，{"type":"image"，"attrs":{"height":230，"note":[{"type":"text"，"text":"速度"，"id":""}]，"url":""，"width":692}，"text":""，"id":"doxcn2Ikkwcyc2CKGYlb4f7ZqRi"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"要想找到自己的最佳配速，還要根據自身跑步時的實際資料進行調整，需要參考的資料包括："，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcniciI2Imi0iOQs66uDAgSZ0"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"marks":[{"type":"strong"}]，"text":ŕ、身體調節節奏："，"id":""}，{"type":"text"，"text":"每個人都有自己的身體協調節奏，包括呼吸、步伐等，可以通過確保呼吸順暢、能夠連續說4-5個字等方式調節身體節奏。跑步過程中沒有頭暈、胸悶的話，說明跑步速度可以。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnGkqC4GwWQugAgPXlxBLsbh"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"marks":[{"type":"strong"}]，"text":Ŗ、心率。"，"id":""}，{"type":"text"，"text":"心率是指正常人安靜狀態下每分鐘心跳的次數，也叫安靜心率，一般為60～100次/分，可因年齡、性別或其他生理因素產生個體差異。一般來說，年齡越小，心率越快，老年人心跳比年輕人慢，女性的心率比同齡男性快，這些都是正常的生理現象。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnO6sCaa2AOq2KU7kUmNzy5d"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"安靜狀態下，成人正常心率為60～100次/分鐘，理想心率應為55～70次/分鐘（運動員的心率較普通成人偏慢，一般為50次/分鐘左右）。心率是身體對當前運動強度耐受程度的表現，保持在最大心率的60~80%，可以讓身體處在脂肪的高效燃燒階段。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnyuS4AyUAswE89vVoamxCIO"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"marks":[{"type":"strong"}]，"text":ŗ、跑步後身體狀態。"，"id":""}，{"type":"text"，"text":"跑步後第二天如果身體疲倦、肌肉痠痛、乏力、關節不適、脈搏跳的快，說明跑步速度過快，應當適當降低配速。如果連續跑步一段時間後，沒有感覺到身體有任何變化，可以適當提高配速。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcneGuAEg0kaO6KW4BXluxkvb"}，{"type":"heading"，"attrs":{"level":2}，"children":[{"type":"text"，"text":"休息"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnmAGcEYCyCOMk2bURbORkKb"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"在跑步運動中，休息是一個非常重要的環節。但它卻常被排除在跑步健身之外，沒有引起人們足夠的重視。有些跑步者在耐力方面和速度方面訓練得都非常到位，但是，在堅持一段時間以後，卻沒有收到預想的效果。究其原因，大都是沒有做好運動後的休息。所謂“張弛有度”才能達到事半功倍的效果。"，"id":""}，{"type":"text"，"marks":[{"type":"strong"}]，"text":"實踐證明，休息環節與跑步運動中的各要素同等重要。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnWawcuaM0kUQ8uezEkEgiXc"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"人在跑步時，身體的各部分機能得到了有效的鍛鍊，但是，與之相對應的，人體也會承受一定的負荷，這些負荷對人體會產生不同程度的消耗或損耗。所以，在跑步結束以後，肌肉組織必須要進行充分的休息，損傷由此減小，最後消失。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnwMCSYW4MEsis234P3XLzLh"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"長此以往，人們會發現，身體承受負荷的能力在一點點增強，身體也變得越來越強壯，其原因就是運動後的損傷得到了有效的恢復，使身體能適應越來越大的運動強度，最終鍛鍊的效果也就出來了，故重視休息是每一個跑步者都必須關注的問題。"，"id":""}，{"type":"text"，"marks":[{"type":"strong"}]，"text":"一般來說，可以跑2天休息1天，或跑3天休息1天。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnEKOiYyYySia6S9BkVyFEpb"}，{"type":"image"，"attrs":{"height":800，"note":[{"type":"text"，"text":"休息"，"id":""}]，"url":""，"width":1200}，"text":""，"id":"doxcnOcamKKIEuM26GyVe5VmM9b"}，{"type":"heading"，"attrs":{"level":1}，"children":[{"type":"text"，"text":"訓練跑步的方法"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnyeSgmwyGM4as4Ho8AOlxJh"}，{"type":"heading"，"attrs":{"level":2}，"children":[{"type":"text"，"text":"中長跑訓練法"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnUKaqyESsmayQIBrIt5DBUf"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"marks":[{"type":"strong"}]，"text":"一、跑前準備"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcni468IYmIMSm6ak3biSuNQf"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":ŕ、跑步者要在起跑之前做好準備工作，特別是"，"id":""}，{"type":"text"，"marks":[{"type":"strong"}]，"text":"對室外氣溫的把握"，"id":""}，{"type":"text"，"text":"。若將跑步的時間選擇為清晨，那麼，穿著就不能太過單薄，尤其是上腹部要注意保暖，否則，有可能使脾胃功能受到不同程度的影響。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnw0QOCyMQwYIA2njscX99of"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":Ŗ、跑步者在臨出門前，可以"，"id":""}，{"type":"text"，"marks":[{"type":"strong"}]，"text":"喝適量的白開水"，"id":""}，{"type":"text"，"text":"，能使乾渴了一夜的身體得到水的滋養，各關節得以潤滑，同時，還能夠降低血濃度，促進血液迴圈和物質代謝。但切忌飲水過量，否則會不利於接下來的跑步運動。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnK2oqm84ck8o6GC45uOUqxd"}，{"type":"image"，"attrs":{"height":721，"note":[{"type":"text"，"text":"中長跑訓練法"，"id":""}]，"url":""，"width":1080}，"text":""，"id":"doxcngO08wWOSmokkEPbp1AqnRc"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":ŗ、一些跑步者習慣到達跑步地點後馬上就跑起來，這是錯誤和不科學的做法。正確的做法是"，"id":""}，{"type":"text"，"marks":[{"type":"strong"}]，"text":"先做好熱身運動"，"id":""}，{"type":"text"，"text":"，如果天氣比較寒冷，則要先搓搓手和臉，輕揉兩耳廓，戴好手套，以防止凍傷。接著，再對腳踝和膝關節進行充分的活動，最後，深呼一口氣，調整好情緒，起跑。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnCIocGcI0YCawALWgxl5vMg"}，{"type":"image"，"attrs":{"height":711，"note":[{"type":"text"，"text":"中長跑訓練法"，"id":""}]，"url":""，"width":1080}，"text":""，"id":"doxcnSyCUM4WqKAuKQvyAGQRuld"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"marks":[{"type":"strong"}]，"text":"二、跑步過程"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnC6yUWAkECCGmWmGb3AWMtg"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"跑步開始以後，跑步者的上半身要微微向前傾，目視前方，兩隻手臂有節奏地向前向後擺動，腳尖觸地後，要始終朝向正前方，切忌不可形成“八”字，向後蹬時，腿部發力位置要準確。腳在落地的瞬間，需輕柔，注意動作的緩衝。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnkCWQ4S6C0YWk8jJvNrRFRh"}，{"type":"image"，"attrs":{"height":660，"note":[{"type":"text"，"text":"中長跑訓練法"，"id":""}]，"url":""，"width":660}，"text":""，"id":"doxcnQkUYgcsYm6Q20OI4bHyhnB"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"長跑時，跑步者腳部觸地的方式有兩種：—是腳前掌或外掌外側著地二是全腳掌落地過渡到前掌蹬地。第一種方法的特點是速度快、效果好，但它的缺點是比較浪費力氣。此方法適用於提高成績的專業運動員。第二種方法的特點是跑步者腿的後面肌肉比較放鬆，跑起來比較省力氣，但它的缺點是速度比較慢。此方法適用於大多數人和初學者。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnIWW0aKka2UmuurwwlaVLZv"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"marks":[{"type":"strong"}]，"text":"在中長跑的運動中，調整好呼吸是至關重要的。"，"id":""}，{"type":"text"，"text":"中長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各大器官的迴圈，特別是呼吸系統。跑動時，人體對氧氣的需求量是巨大的，這種需求量會隨著人運動量以及運動強度的提高而不斷增加，所以，跑步者必須注意呼吸節奏，否則就會嚴重影響跑步的效果。"，"id":""}，{"type":"text"，"marks":[{"type":"strong"}]，"text":"通常情況下，跑步者可以2步一吸或3步一吸，在此期間，注意節奏起伏不宜過快過大。"，"id":""}，{"type":"text"，"text":"吸氣時，可以採用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcneQiUYQgeKOCysJDaHY9Xtg"}，{"type":"image"，"attrs":{"height":720，"note":[{"type":"text"，"text":"中長跑訓練法"，"id":""}]，"url":""，"width":1080}，"text":""，"id":"doxcnoQkYoIyUg4qKIodbGIezif"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"長跑無論對人的生理還是心理都是一種考驗，跑動時，由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要，所以，身體可能會出現一些不適現象，比如腿發沉、胸發悶，呼吸困難等，這些負面的感受也許會影響到跑步者的情緒，導致人們產生出放棄繼續跑下去的念頭。此時，正確的做法是適當降低跑速，調節好呼吸節奏，並樹立起堅持到底的信心。不久便會發現，那些負面的感受在慢慢緩解，最後消失。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnWO0OmYgy2QgQYvCmkiZGpe"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"marks":[{"type":"strong"}]，"text":"三、跑步結束"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnQe4UEkAwGWs2kdd2IiXaSf"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"跑步結束以後，跑步者要做好放鬆活動，這對人體的健康是非常必要的。比如，跑步結束後去做些踢腿、縱跳摸高、原地蹦跳等放鬆動作，在做放鬆活動的時候，注意兩隻手臂要適度抖動，這樣做，可以放鬆手臂部的肌肉，使之從緊張狀態過渡到放鬆狀態。兩個腿交替前後左右自然擺動。而後，將膝蓋部抬起，俯身，兩隻手握拳或者成刀形，對大腿、小腿進行適度的捶打。在做過這些放鬆運動之後，你會發現，你的運動健身效果會有顯著的提高。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnkOyoCIe8sIwsas9qmpyp6g"}，{"type":"image"，"attrs":{"height":640，"note":[{"type":"text"，"text":"中長跑訓練法"，"id":""}]，"url":""，"width":1280}，"text":""，"id":"doxcnGuCYAQceweyGALoXRNpMuU"}，{"type":"heading"，"attrs":{"level":2}，"children":[{"type":"text"，"text":"短跑的訓練方法"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnQCISWUQqeqKuI1akOrJXPc"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"短跑一直被人們稱為是極限強度運動。生理學、生物化學的理論認為極限強度運動屬於由無氧代謝方式供給能量。人們在短跑時，對跑姿的要求非常高，正確的跑姿能夠使人的身體各部分器官得到科學的鍛鍊，並使人們收穫預想的效果。反之，不但不會起到鍛鍊的效果，反而會對身體造成不同程度的影響。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcn4qMiAoAS20EawHl2ZmbpSf"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"短跑技術要求人的身體微微向前傾，但一定要注意尺度，切不可出現低頭彎腰的現象。人的兩隻手臂應處於彎曲狀，並在身體兩側做向前向後擺動。短跑技術要求人體全身性配合，反應需快。在平時的訓練中主要從以下幾個方面入手。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnE6IMwmGEayWiwzIlKBVuhu"}，{"type":"image"，"attrs":{"height":504，"note":[{"type":"text"，"text":"短跑的訓練方法"，"id":""}]，"url":""，"width":640}，"text":""，"id":"doxcnASMoosgOS6s6wTSgwjqLcc"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"marks":[{"type":"strong"}]，"text":"一、發展爆發力練習"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnoIIAIQyumqk2CQ8vNIFeGg"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"專家指出，爆發力由兩部分內容組成，即速度與力量。針對這兩部分，人們可採取有針對性的訓練。如跳遠、負重縱跳、負重深蹲等。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnEkOyU2EwOKMAE32DRflb5f"}，{"type":"image"，"attrs":{"height":730，"note":[{"type":"text"，"text":"短跑的訓練方法"，"id":""}]，"url":""，"width":1290}，"text":""，"id":"doxcnImemya8akMaqyMLX1XE2zc"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"marks":[{"type":"strong"}]，"text":"二、發展柔韌練習"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnSMKWsS6M6E806Dsi5gDmWc"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"柔韌性對跑步者來說是非常重要的素質之一，一個擁有良好柔韌性的跑步者，其身體的各個關節擁有較大的活動幅度，肌肉韌帶的伸展能力也較強。特別是在短跑訓練中，柔韌性的優越性體現得更為明顯。在日常訓練中，跑步者可以根據自身的實際情況選擇適當的訓練方法。如體前屈練習、身體前後快速屈伸等。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcniI2IwceCaaYo0i1CfQl7mc"}，{"type":"image"，"attrs":{"height":955，"note":[{"type":"text"，"text":"短跑的訓練方法"，"id":""}]，"url":""，"width":1704}，"text":""，"id":"doxcnUW0AeM8yaSoygBaEjFlFAf"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"marks":[{"type":"strong"}]，"text":"三、發展動作速度訓練"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcneCi0CI8CIUMOc7vjYLDpDe"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"動作速度是短跑專案的關鍵因素，對於動作速度的訓練可採用多種方法，如重複法、比賽法和遊戲法等。"，"id":""}，{"type":"text"，"marks":[{"type":"strong"}]，"text":"對於普通的練習者來說，比賽法是經常被採用的訓練方法。"，"id":""}，{"type":"text"，"text":"在比賽法中，練習者能夠保持高漲的情緒，對提高速度起到積極的推動作用。該方法與正式比賽產生的效果基本相同，所以深受人們的喜愛。與此同時，由於在比賽的過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的“速度障礙”。"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcnOSQIWK0wKSUiA7o3ODRhBy"}，{"type":"image"，"attrs":{"height":860，"note":[{"type":"text"，"text":"短跑的訓練方法"，"id":""}]，"url":""，"width":1200}，"text":""，"id":"doxcnS2wK680UCWm02Ht7f1qEkf"}，{"type":"paragraph"，"children":[{"type":"text"，"text":"以上就是對跑步的正確方法與技巧的有關講解，希望能對您進行跑步鍛鍊有所助益！"，"id":""}]，"text":""，"id":"doxcn6W4gYoSMUqiWymabqrIN9r"}]%3C%2Fhowto_content%3E