臀腿訓練10個經典動作

相信有一定運動經驗的伽人都聽過：想要腿長，一定要多練臀，因為只要臀翹了，在視覺上，腿就顯長了！

今天分享一套能夠幫助翹臀的瑜伽序列給大家，每天都可以練習，只要堅持，一定能練出翹臀！

體式01、

準備好泡沫軸放在臀部下方

將臀部周圍肌肉滾動放鬆

體式02、箭步蹲

前後腿呈弓步蹲，核心收緊

呼氣下蹲，臀肌發力

吸氣還原，挺直背部

練習10-12次，換另一邊

體式03、戰士三

右腿撐地，左腿向後抬高

右腳腳跟有力向下蹬

保持8-10個呼吸，換另一邊

體式04、戰士三變體

左腿撐地，微屈髖屈膝

左腳後跟有力向下蹬地

吸氣，右腿屈膝向後抬高

呼氣右膝向上抬

練習10-12次，換另一邊

體式05、跪姿髖外展

雙膝跪地，進入四足支撐

左手屈肘落地，右手點地

吸氣，右腿屈膝向外開啟

hold住8秒為一次

吸氣還原，每側臀練習5-8次

體式06、跪姿髖外展

右腿由屈膝變為伸直

臀部外側發力

核心收緊，不要塌腰

8-10個呼吸後換另一邊

體式07、橋式

仰臥位，雙腿屈膝

腳跟下方放毛巾

呼氣，收緊核心、臀肌

雙腳向前移動，吸氣還原

動態練習8-10次

體式08、俯臥髖伸

俯臥雙手交叉，額頭枕在手背

右腿屈膝，膝蓋窩處夾啞鈴

呼氣收腹，右膝發力上抬

練習10-12次後換另一側

體式09-10、鴿子式-仰臥牛面式

進入半鴿式

吸氣，左腿邁向前

停留10個呼吸換另一邊

仰臥，雙膝相互交疊

左膝在上，雙手抓住腳背

保持10個呼吸後上下腿交換