爬山怎麼保護膝蓋
爬山怎麼保護膝蓋?登山時上下坡或上下階梯的時候,膝蓋的負重大約有3~4倍哦。爬山是一種簡單的快樂,但是雖然簡單,我們也要注意一點自我維護,就像一部越野車,保養不好,沒開多久就壞了,保養得好,可一直開到天邊。希望大家保養好您的膝蓋,放開眼界,找尋山野給您的樂趣。
爬山前怎麼保護膝蓋
1、儘可能減少負重。出發之前一定量力而行,即使是去爬座小山,直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負重超過體重的1/4重量,下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了,即使是特殊情況,負重也儘量不要超過體重的1/3。
2、開始爬山之前,要做好充分的準備活動,包括拉伸,讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣,促進關節潤滑液的分泌。
3、使用肌肉效能貼,登山前在膝蓋上貼上肌肉效能貼,很輕便同時也能很好的保護膝關節,避免受傷。
肌肉效能貼:肌肉效能貼在材質上具有伸縮性,可使面板下的血液和淋巴液迴圈,有治癒肌肉疼痛的作用。其張力可減輕肌肉緊張及疲勞,支撐軟弱的肌肉組織。配合正確的貼法可達到保護膝蓋,減輕疼痛腫脹的作用。
4、出發之前要正確的評估自己的體力和戶外能力,確定自己是否能跟上同行者的速度或者程序安排,最好不透支自己的膝蓋,挑戰新難度也是要循序漸進。
5、選擇合適的登山鞋鞋,建議選結實的高幫鞋子,有一定高度的鞋幫能支援腳踝,便於控制姿勢,不會使內側或外側過多用力。而且鞋最好不要擠腳。並且,記住一般鬆軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好,不過要注意防滑,還有走碎石路的時候一定要照顧走在你下面的人。
6、或者選用護膝保護膝關節。護膝對膝關節及周圍組織能起到輕度加壓、支撐的作用,可以預防長距離行走後的膝蓋腫脹。此外,護膝還有蓄熱保暖的作用。不過,如果膝部沒有不適或損傷,也不是長距離下山,建議慎用護膝,因為區域性加壓和排汗不暢,會影響膝部的新陳代謝,進而會加速疲勞。
7、登山前用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣,促進對膝蓋的保護。
爬山中怎麼保護膝蓋
1、爬山時不要“鎖關節”,當大腿過度勞累的時候,人們走路時就會不自覺的鎖關節。所謂鎖關節,就是把腿部伸的筆直,這樣可以減輕大腿肌肉的負擔,暫時放鬆肌肉,但卻很容易造成膝勞損,膝衝擊傷,腳踝勞損和腳踝扭傷。最好的姿勢是上下坡時保持膝關節處於微曲狀態。
2、爬山時,要採用正確而經濟的技巧。腳底平貼地面前行,腳不要抬得太高,這樣膝蓋的彎曲程度不大,更多地依靠身體的前傾和屁股的力量使身體平穩輕快地向前行進。
3、長時間爬山,不妨時不時停下來休息一下,也可以緩解膝部的緊張。
4、爬山中若出現膝蓋不適症狀時,應及時適當減小運動量和運動頻率,避免進行劇烈的跑、跳和負重運動。
下山時怎麼保護膝蓋
1、下山一定不要跑,不要跳,速度要慢,要小心。下山猛衝對膝蓋是最致命的。
正確的下山方法:重心偏後並稍降低,前腳站好才把重心移過去(不是重心放在前腳上往下砸),永遠要有一隻腳支撐在地面上。
2、利用登山杖來作為下山時主要的緩衝支撐,由於下山對,腳踝,膝蓋,腰椎的衝擊很大,建議下山時先用杖支撐前面的路,好比四條腿走路,兩個手延長變成兩條腿,關鍵是力量用到位,這樣震動的力可以分擔在手腕和手臂上,減輕了下肢的衝擊,所以登山杖又可以減輕手腕和手臂的疲勞。
爬山後怎麼保護膝蓋
1、平時加強膝關節周圍肌肉的力量,發達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力,降低膝蓋發生損傷的風險。牽拉大腿後群、大腿外側和小腿的肌肉,保持膝關節周圍肌肉的良好狀態,使膝關節更穩定,膝蓋髕骨在其正確的運動軌跡上活動,就不會磨損受傷。
2、爬山後要做好放鬆活動,比如按摩、伸展運動、泡腳等,從而促進疲勞肌肉的恢復。
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