翹臀怎麼練出來，A4腰標配蜜桃臀速練教程

翹臀怎麼練出來？如果說有什麼健身訓練是最有效率、收益最高的，那一定離不開翹臀和雕塑腿部的訓練！越來越多的健身減脂人群也意識到刺激臀腿的重要。夏天又要來臨，為了hold住性感的包臀裙，是時候把翹臀練出來啦。來看看女孩怎麼練翹臀。

翹臀怎麼練出來 練翹臀靠發展臀中肌

臀中肌，是撐起臀部上半部分的關鍵肌肉，臀中肌練的好，可以提高下半身的視覺焦點，讓你的腿部顯得更長，身材比例更完美。臀大肌決定了你的臀部大不大，那麼想要臀部翹，臀中肌就是你的訓練要點了!

由於臀中肌在生理上，主要負責外展和單腿的動作，所以以下這些單腿動作也是訓練臀中肌，練出翹臀的好動作。

翹臀分腿蹲

(1)背向健身凳(在家練習可以用高度適宜的椅子替代)站立，單腿著地，另一條腿置於凳上，抬頭挺胸，腰腹收緊，雙手抱頭;

(2)上身前傾，保持背部挺直核心緊繃，髖關節向後摺疊至最大角，感受臀部發力緊張，頂峰收縮2-3秒(保持姿勢有利於更好地利用臀中肌，以達到翹臀效果);

(3)控制肌肉發力，緩慢恢復初始位置，重複再做兩組。

(4)一邊完成後換另一邊做。

要點：1.動作全程保持腰背繃緊，膝關節不用完全鎖死;2.髖關節改變更大，膝關節改變更小，翹臀同時不粗腿。

翹臀跪姿腿後展

(1)開始於手部和膝蓋支撐身體.

(2)提起左腿,盡力抬高腿. 抬至最高處保持兩秒，收回.

(3)每側練習15-12次，每次3-4組，反方向動作即可。

要點：呼氣氣抬起一側腿部，保持腹部收緊穩定，吸氣下落。

這個動作大腿前側不參與發力，完全針對大腿後側和臀部肌群，啟用臀中肌，最大程度翹臀。

翹臀坐姿腿外展

(1)坐在臀腿訓練機上，大腿外側貼擋板，調整阻力重量，雙手扶住把手，背部貼緊靠背;

(2)兩腿用力向外展開，感受臀部的持續發力和緊張，堅持2-3秒;

(3)緩慢控制恢復初始位置，重複。

要點：1.腿部要始終緊貼板面，上半身不要前傾側屈助力;2.動作過程保持用力均勻可控，注意感受臀部的發力收縮。

此動作完美符合臀中肌生理作用，最容易找到臀中肌訓練感覺。

翹臀怎麼練出來 練翹臀也要練臀大肌

臀大肌，作為全身最大和第二有力的肌肉，很大程度上直接決定著你臀部的形狀，是承上啟下的身材重點。

英國《夏娃》雜誌就曾做過一次調查，發現女性認為男性完美身材最重要的部位是臀部(39%)，而在幾乎所有文化所有審美中，女性的腰臀比也都是非常重要的一項標準。有力的臀大肌讓你不僅從熱量消耗上，也從內分泌調節的角度上，更好地增肌減脂。

深蹲雕塑臀腿

(1)兩腿與肩同寬站立，深蹲過程中不要弓背。

(2)下蹲，蹲到臀部低於膝蓋，大腿部平行於地面。

(3)站起時重心後傾，腳跟處發力站起，這是為了保護你的膝蓋。

新手一定要基本動作——徒手深蹲掌握好，熟練之後一個月再去嘗試槓鈴深蹲。

最佳的全身訓練動作之一，提升整體力量，最大限度促進燃脂，雕塑臀腿!

羅馬尼亞硬拉翹臀

(1)動作開始時你要站直，雙手正握啞鈴。

(2)膝蓋關節微微彎起，握起啞鈴掌心朝後，雙肩後展和小背部微微拱，你的雙腳分開大約肩寬的距離。

要點：1.背部略反弓、腹部繃緊、槓鈴貼腿、不要塌肩、重心稍後置於腳跟。1.在整個工程中要保持你的膝蓋關節不被鎖死(關節不要完全伸直固定)。2.羅馬尼亞硬拉的槓鈴或啞鈴位置從小腿中部開始。不需要完全放到地面上。

可以用槓鈴、啞鈴或其他負重(如壺鈴、彈力帶等)訓練，訓練方法類似。羅馬尼亞硬拉同樣高效燃脂塑形，對比深蹲，更針對臀部，讓你翹臀不粗腿。

臀橋翹臀

(1)兩手可以平放在體側保持平衡，也可以在胸前交叉來提高難度

(2)在起橋位時，肩、髖、膝至少要在一條直線上，髖關節可以稍微高於直線，但決不能低於直線

(3)膝關節接近90°，足跟著地，勾腳尖。

(4)兩腳之間距離與髖同寬。

(5)把地面扛在肩上.

最佳臀部針對動作，幫你找到臀部訓練感覺，避免練臀翹臀不成反練腿的窘境。