運動減肥平臺期怎麼突破,突破方法你知道嗎
減肥平臺期是絕大多數減肥的人都會經歷的一個時期,這個時間持續的時間又長又短。平臺期給人的感覺是非常不好的,讓人非常焦躁。我們應該怎樣突破運動減肥的平臺期呢?
運動減肥平臺期怎麼突破
記住能量平衡是關鍵
不論性別與目標,重要的是要記住,首先,能量平衡是體重變化方程中最重要的變數。 如果你想要減肥,則需要創造一個負能量平衡。 另一方面,如果你對增加體重有興趣,當你在進食時,可能需要在維護能量攝入和輸出間的平衡,或者採取少量多餐的方式。
攝取適量的蛋白質
大多數人都知道,若要增加肌肉量,改善肌肉定義或者成功節食,那麼,蛋白質是不可或缺的。這是因為蛋白質為肌肉生長所需提供氨基酸,同時限制了節食時,所失去的肌肉量。 此外,多項研究表明,比起其他成分,蛋白質不但更有飽足感,而且能夠更好地控制選擇的食物型別和數量。
碳水化合物也非常重要
建議使用碳水化合物迴圈代替。只需根據活動持度來簡單地操作碳水化合物的消耗量。假設最近的訓練量較大,則增加碳水化合物的攝取來幫助消耗更多的卡路里。相對在活動較少的日子,你的卡路里攝取可來自蛋白質和脂肪,同時減少碳水化合物的含量。
按順序減少卡路里
建議從根本上降低熱量,並從正常卡路里攝入量的20%開始,有利於減少10-20%的增量。這樣做有助於減少卡路里的攝入,但並不會減少攝入的熱量。從飢餓的角度來看,只減少20%是完全可以控制的。例如,從2500卡路里減少20%,這樣就只會減少500卡路里,或相當於1餐。
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