夜跑能減肥嗎，教你如何夜跑瘦身

愈來愈多的人開始加入夜間慢跑活動，與其他運動不同，因為不用準備道具，所以可以很輕鬆地開始。關於夜跑能減肥嗎？答案自然是肯定的，因為有氧運動有燃燒脂肪的效果，所以跑步非常適合減肥及維持健康。那麼，如何正確夜跑才能達到瘦身效果呢？

夜跑能減肥嗎

夜跑自然是能減肥的。一方面跑步是有氧運動是肯定有減肥的效果的，再加上夜晚空氣比較新鮮，氧氣也比較多，且大多數人在夜晚的體力好，跑步效率更高。另外，夜晚慢跑較能讓身體消除壓力，當天所發生討厭的事情也能在慢跑中淡忘。

只是夜跑中要注意一些安全問題，如選擇到光亮處、人多處等。

（詳文請參考：夜跑的注意事項）

夜跑的最佳時間

夜跑最好在晚餐結束一個小時後開始，通常是9時左右，或睡前兩小時。8-9點這段時間應該是飯後的消化過程，適當的運動可以幫助消化從而避免脂肪的堆積。但夜間要避免劇烈運動，過度勞累後身體需要較長時間才能恢復，很可能影響當晚的睡眠和次日的狀態。

如何夜跑瘦身

1、控制好夜間飲食

如果夜跑的目的是為了減肥，既然是這樣那麼首先就應該控制自己的飲食。不宜過飽，過飽達不到減肥效果，太餓容易引起低血糖等身體狀況。而且，宜在飯後一個半小時到兩個小時後才能開始夜跑，否則胃內食物還沒開始消化完就跑步有害身心健康。

2、時間達45分鐘左右

夜跑為了減肥，需要堅持一定的時間太能達到減肥的效果，有氧運動首先消耗的是自己身體的糖分，時間長了才會開始慢慢燃燒自己的脂肪。所以，夜跑減肥的話最好能堅持45分鐘左右才能達到減肥的效果，並且需要長期堅持。

3、跑前熱身運動

跑前熱身運動一是有利於在夜跑的時候很快進入狀態，二是可以讓身體有個適應過程，能在跑步時在時間上能夠維持較長時間，而不至於很快讓身體進入疲勞狀態，半途而廢。一般熱身時間8至10分鐘即可。如果氣溫較低則熱身時間就要拉長，直到身體微微出汗為止。

4、跑前10分鐘肌力運動

跑步前給予肌肉刺激的話，可以提高脂肪的燃燒效率。肌力運動後身體會分泌生長激素，可以使體內脂肪分解酵素增加，讓脂肪可以更有效率地燃燒。做深蹲或腹肌運動等等10分鐘左右會很有效果。

5、控制好跑步節奏

第一階段建議你先快走暖身，循序漸進經過小跑之後，再開始加快速度或是增長距離。慢跑時全身肌肉要放鬆，雙臂自然擺動，挺胸縮小腹，重心稍微向前，建議使用腹部呼吸，呼吸要深長且保持節奏，可兩步一呼、兩步一吸。

6、跑後放鬆腿部肌肉

夜間保養時別忘了伸展放鬆腿部肌肉，抬高腿5-10分鐘，再從腳掌到大腿按摩達到排水與加強迴圈，隔天你會發現雙腿變得緊實許多，視覺上也會較為纖細。

7、穿運動鞋為宜

跑步一定要穿舒適的運動鞋，若穿個平底鞋就去跑步，會導致經常性的腳背疼，跑步過程中也難免危險等。所以大家要長期鍛鍊的，一定要準備一雙安腳舒適的運動鞋。

8、穿寬鬆的衣服

特別是女士朋友在夜跑時一定要穿寬鬆的衣服，儘量不會與身體產生摩擦，特別是內衣的選擇，最好選擇運動內衣。千萬不要小看這些裝備，在運動的過程中，反覆的摩擦是會對身體面板造成傷害的。

9、夜跑後補充水分

運動後需要補充水分，否則對身體不利。但是因為口渴迫不及待地在街邊小攤或者超市買飲料喝，那就對減肥而言前功盡棄啦！所以，大家一定一定事先準備好開水，喝開水也是對身體是最健康的了。

10、補充糖分也很關鍵

對於正在減重的人，運動後除了水以外還是可以補充醣分，並避免蛋白質分解而消耗肌肉，但總卡路里儘量控制在300卡左右。若是餓著肚子睡覺，隔天反而會感到疲備，甚至會失去跑步動力。

11、空腹夜跑不可取

很多人為了達到瘦身的效果，選擇空腹去參加夜跑。從運動醫學的角度來說，飢餓會引起低血糖，跑友在此期間可能會出現“眼冒金星”的情況，同時也會大大增加心血管疾病發作的概率。在夜跑之前，應該選擇適當進食。

12、夜跑要循序漸進

很多“夜跑族”喜歡制定5公里或是10公里的“夜跑目標”，哪怕身體不適也“停不下來”。以新晉跑者為例，若想跑完5公里的路程，可以試著從快走全程開始，並結合“快走2公里”+“跑步3公里”的交替運動方式，最後再進行慢跑5公里的運動。只要堅持不懈，從走到跑的適應期僅需2周時間。