健身的方法有哪些,健身訓練需要循序漸進
健身的方法有哪些
健身的方法有很多,分為有氧運動和無氧運動兩種。健身期間一定要注意營養搭配,健身訓練的時候,身體會比平時消耗更多的熱量,因此我們每天的熱量攝入需要提高10%-15%左右。
有氧運動能消耗體內的酸性物質,它能放鬆全身,也有減肥的作用,注意不要忘記做20分鐘以上會有減少體脂肪的作用。無氧運動多是力量訓練,抗阻力訓練也稱力量訓練,分為三種提升目標,提升肌肉力量,肌肉維度和肌肉耐力。在健身房訓練的小夥伴們大多是為了增長肌肉維度,我們通常採用分化訓練大法。
力量訓練後我們一般會做一些心肺訓練,目標不同採用的方式也不同,大體分為兩種方式。一種是做30分鐘左右的中高強度的有氧進行心肺功能的提升,一種是採用40分鐘以上60分鐘以下中低強度的有氧進行減脂提升代謝。
健身訓練需要循序漸進,平時不鍛鍊,週末瘋狂鍛鍊的方法,並不會提升訓練效果,反而會讓你工作日的時候身體過於疲憊,整個人狀態不佳。健身房訓練的時間也不要超過2小時,因為2小時後你的注意力就下降了,身體也逐漸力竭了,這個時候不休息,強迫運動的話並不能提升訓練效果,反而容易拉傷肌肉或者扭傷。
健身期間每天蛋白質的攝入量為:每公斤體重匹配1.5-2g蛋白,我們可以從食物中獲取,選擇高蛋白食物比如雞胸肉、雞蛋、奶製品、牛奶、三文魚、牛肉等食物。平時三餐飲食可以改為五六餐飲食,這樣可以提高食物的利用率,保證熱量的補充。
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