做完瑜伽腰疼,或是後彎時沒弄清這些問題
做完瑜伽出現腰疼情況一般發生在做瑜伽的後彎體式,如拜日式上犬、板式以及眼鏡蛇式。這是怎麼回事呢?練習瑜伽後彎體式為什麼會導致腰痛?另外,如何避免練瑜伽後彎的腰疼情況?還有,練完瑜伽腰疼又該怎麼辦?
瑜伽後彎體式的要點
1、肩向後旋,伸展身體前側。
2、大腿收緊,充滿力量。
3、尾骨前卷腹部內收。
4、用身體前側的力量(即胸肩的力量)和腿部力量,然後吸氣胸椎往上提。
瑜伽後彎體式有哪些:拜日式上犬、板式以及眼鏡蛇式都是典型的後彎體式。
做完瑜伽腰疼:練瑜伽後腰疼的原因
1、練後彎體式不注意腰椎的伸展
瑜伽後彎體式基本是由我們的脊柱完成的,而70%的後彎都發生在我們的腰椎。所以,如果不注意腰椎的伸展的話這裡是最容易造成壓力、發生疼痛的部位。
比如後彎時,我們可想像我們的脊柱是一個完整的圓形的一部分,所以脊柱應該是均勻伸展的,就像一個圓形的輪子,如果這個弧形越均勻,壓力越小,相反,如果在弧形的哪一個位置,出現一個折點,就好像把弧線變成折線,這樣折點位置就會產生很大壓力,造成疼痛。因此,我們在做瑜伽的後彎體式時,要儘量均勻的伸展脊柱,而不是直接從腰椎向後折。
所以,後彎是很容易受傷的瑜伽練習,練習後彎時定不能操之過急,要循序漸進,科學練習,切莫盲目追求體位延展程度,要以目前身體所能接受的程度為準。
2、練後彎體式腹部核心肌群力量不夠
如果你在做與瑜伽後彎體式時腹部核心肌群力量不夠,就會導致由腰椎來承受大部分身體的重量。比如屬於後彎的拜日式裡面的新月、斜板、頂峰基本都要靠腹部的配合,所以如果你腹部沒有力量,才做兩組就會特別累,也會造成腰疼。
所以,在做瑜伽練習同時生活中要學會適當加強腹肌的力量,比如多做做卷腹、平板支撐等腹肌訓練專案,還有多吃蛋白粉、牛肉等增肌食物等。
3、練後彎體式臀部肌肉緊張
我們在練瑜伽後彎的時候,往往會肌肉緊張。而臀部肌肉的緊張,則會直接造成腰椎上的壓力,長期下去就會腰疼。這主要是由臀大肌的生理構造決定的。臀大肌的收縮會造成大腿骨的向外旋轉,而這種外旋會擠壓到骶骨和尾骨,進而對腰椎造成壓力。
所以,在做後彎練習時,要儘量放鬆臀部肌肉,不要過於收緊臀大肌,還可通過練之前拍打臀部肌肉來放鬆等。
4、長時間沒運動一下不適應
如果你長時間沒運動,一下子運動,肌肉還沒適應,可能就會出現腰疼的情況。比如有些人一開始練瑜伽的時候,全身疼了一個星期。不用過於擔心,過段時間就會好的。這分為兩種情況:
(1)以前不運動,練瑜珈的時候時間過長,超過了你的負荷,造成肌肉臨時的痠痛。
(2)由於以前沒有做過拉伸運動,韌帶僵硬,練的時候拉伸太過。導致肌肉疼痛。
注意:就算不是以前缺乏運動的人也不要拉筋過度,練習時將身體過度伸拉,恐怕把身體韌帶拉鬆了而不自知,反而容易一天到晚這裡痛那裡痛。
做完瑜伽腰疼:如何防治瑜伽後腰疼情況
1、學會後彎時腰椎合理伸展
很多人在後彎時,主要集中在腰椎的後彎上,長時間用這樣的方式練習,一定會導致腰椎的傷害。建議這樣做:
(1)讓腰椎下部向後伸展
腰椎下部向後伸展可以通過大腿肌肉收緊,帶動骨盆向下,從而伸展腰椎的下部。
(2)讓腰椎上部向前伸展
腰椎上部的伸展則需要由胸椎伸展,胸部上提來完成。
另外,瑜伽練習時建議不妨採用現在風魔國外的瑜伽神器“瑜伽輪”,其主要功能是來幫助舒張放鬆背部肌肉,開啟肩膀和胸腔,同時可以讓身體更安全舒適的後彎。
2、腳掌內側向下用力
我們的肌肉大多處於一種不平衡的狀態下,大多數人都是腿外側的肌肉要強於內側的肌肉。而當我們腳掌內側向下用力的時候,我們自然會開始啟動腿內側的肌肉,從而給腰椎段創造後彎的空間,避免腰椎壓力過大。
3、練瑜伽前先適當熱身
在練習瑜伽前,最好先熱身,將肌肉和細小關節舒展活動開了,再逐步進入體式當中。
4、按摩腰椎或做緩解腰疼的瑜伽
瑜伽練習過後出現腰疼情況,可以選擇輕輕按摩腰椎部。還有,有些瑜伽動作本身就有緩解腰疼功效,建議多做做,如冰山式、腰部迴旋運動等。
冰山式怎麼做:上身挺直,盤腿坐下。吸氣3秒鐘,還向左右伸直雙臂,掌心向上,從側邊上抬,直達頭頂。呼氣3秒鐘,上半身向右扭轉90度後屏住呼吸6秒鐘。然後吸氣3秒鐘,上身轉回原位。呼氣2秒鐘,掌心向下,手臂從頭頂放至身體兩側。
腰部迴旋式怎麼做:雙腳分開與肩同寬站立,雙手叉腰,腰部作順時針及逆時針方向旋轉各1次,然後由小到大,順逆交替迴旋各8次。
5、建議在專業瑜伽教練指導下練習
瑜伽看起來簡單,但要求很多,否則很容易受傷。所以,練瑜伽一定得有好的老師教,不然很多問題自己注意不到,反而會造成損傷。
比如有些人誤以為瑜伽是拉筋,練習時將身體過度伸拉,把身體韌帶拉鬆了而不自知,反而容易一天到晚這裡痛那裡痛,又搞不清楚原因,所以不要單方向的練,要找到好老師按部就班的練習,讓身體平衡發展才是。
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