深蹲熱身，啟用肌肉提升訓練效果的保證

深蹲是很多健身減脂操的基本動作，它被稱為“健身的王牌動作”。和其他健身動作一樣，在做深蹲前也要做熱身，深蹲前的熱身動作怎麼做？看看今天的文章——“深蹲熱身”。深蹲前的熱身做好了，身體在訓練時才能更快進入狀態，加倍燃脂塑形！

深蹲熱身的必要性

深蹲前應先做一些啟用臀部和髖關節的柔韌活動，這樣能提升身體熱度，有效預防運動傷害。啟用肌肉群后再做深蹲運動，能使為進入良好的運動狀態做準備，從而讓我們運動表現更好，深蹲也就更有效果。

深蹲熱身動作一 側身髖外展

1.整個背部脊椎保持中立位置側躺在墊子上，雙膝收起~。

2.也可以加一條彈力帶，增加阻力，讓你訓練更有效率。

彈力帶很便宜，大家可以在網上搜搜，另外彈力帶的阻力不要太大，因為研究顯示，不同阻力彈力帶對臀肌啟用的效果差異不大。

做用於：臀大肌、髖關節

深蹲熱身動作二 臀部外展

1.這部分的訓練看起來簡單，但是很多人都容易做錯。

2.很多人都會用腿部過度伸展，其實真正用到力量的只有臀肌而已，這部分真的要找專業教練調整姿勢，否則很容易就做錯位置。

做用於：臀大肌、臀中肌

深蹲熱身動作三 臀部內收

臀部內收這個動作對於臀部喚醒非常有感覺，而且執行起來也比較困難。

你必須要：

·控制你的軀幹穩定，核心穩定，脊椎中立;

·還要讓你的臀部肌群啟動。

很多人做這項訓練時都會不小心駝背，還可能東倒西歪!!!

做用於：臀大肌、臀中肌、臀小肌

深蹲熱身動作四 仰臥臀橋

仰臥臀橋又是大家都會容易做錯的橋式訓練，這簡單的臀部喚醒運動可迷糊了許多初學者，往往起身用力的地方都不小心用到你的下背部和膕繩肌?

其實正確發力是臀部緊夾的感覺，這必須要想像你的臀部兩邊夾著一張紙.

做用於：臀大肌、臀中肌、臀小肌

深蹲熱身動作五 髖關節環繞

1.用腿部肌肉打動雙腿運動，不可靠慣性甩腿;

2.上身保持靜止。

作用於：髖關節

深蹲熱身動作六 早安式體前屈

1.雙手放於腦後，手肘朝兩側開啟，頭與手發力對抗

2.腰背挺直，微微屈膝，臀部向後移，向前俯身至最大幅度，大腿後側有強烈拉伸感。

3.俯身時重心位於後腳跟。

作用於：臀大肌、豎直肌

深蹲熱身動作七 開合跳

1.收緊腰腹，用肩部力量抬臂，背部力量下拉手臂，用手臂帶動身體的跳躍。

2.小腿儘可能放鬆，不可仰頭、低頭。

動作越快燃脂效果越好。

注意呼吸：手臂上抬起時吸氣，下落時呼氣。

作用於：全身

總結：深蹲前的熱身動作都在這裡啦，練完最後的開合跳，你的身體應該很熱了吧，快投入深蹲運動中來吧~

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