懷孕怎麼才能不長胖,孕婦如何做到長胎不長肉
有些孕婦反映如何做到長胎不長肉,許多新手媽媽們都不想變得太胖,那麼下面我就教你懷孕不長胖的方法,一起看看吧。
懷孕怎麼才能不長胖?
不少孕媽媽羨慕有些孕媽只見肚子大,自己卻不長肉,寶寶生下來健健康康,生完孩子就能很快恢復體重。那麼,如何在孕期既保證寶寶健康,自己還能不長太多肉呢?
孕早期能量需求與孕前無異
在妊娠早期,胚胎體積還很小,對蛋白質和脂肪等的需求非常少,和孕期之前並沒有差異。
處於這個時期的孕婦,應儘量選擇營養密度高的食物,如瘦肉、魚、蛋、奶、堅果、蔬菜、水果和雜糧類,按適當比例進食。避免油炸食品、燻烤食品、膨化食品、餅乾蛋糕、薯條薯片等純能量而營養價值低,含有大量新增劑的食物。
噁心、嘔吐明顯的孕婦儘量多進食主食、水果和酸奶等,保證每天 150 克碳水化合物的攝入。
可以補充孕婦專用的營養素,特別是各種 B 族維生素對孕婦很有幫助。孕早期體重增長建議控制在 2 公斤左右。
孕中晚期能量需求增加
孕中期能量的需求量增加 200 千卡(約增加 11%),蛋白質增加 15 克(20%),鐵增加 4mg(20%),葉酸增加 200ug(50%),維生素 B10.2mg(15%),鈣 200mg(25%),鋅增加 2mg(27%)等。
大約較平時攝入量增加 1 個雞蛋 + 100ml 牛奶 + 25 克主食 + 200 克綠色蔬菜(約 14 克蛋白質,200 千卡)。
孕晚期,需求量增加 350 千卡(約增加 20%),蛋白質增加 20 克(25%),鐵增加 9mg(50%),葉酸增加 200ug(50%),維生素 B10.2mg(25%),鈣 200mg(25%),鋅增加 2mg(27%)等。大約較平時攝入量增加 1 個雞蛋 + 100ml 牛奶 + 25 克主食 + 200 克綠色蔬菜 + 50 克豆腐 + 兩個核桃(約 20 克蛋白質,350 千卡)。
孕中晚期建議體重增長控制在每週 300 克~500 克,對於超重的孕媽媽控制在 200 克左右。
選擇含營養素高的食物
在攝入同樣卡路里的前提下,選擇蛋白質、維生素、微量元素含量更高的食物,如原味堅果、水果、清炒蔬菜。儘量避免食用油炸加糖的澱粉類食物,要少吃甜食、煎炸食品、膨化食品等。
和精米、白麵相比,雜糧薯類在同等熱卡的前提下,含有的營養素如維生素 B1、維生素 B2、鐵、鈣、膳食纖維更多,因此孕期可用其替代部分或全部主食,這樣有助於控制體重,增加營養素的攝入。
魚類含有 DHA,有助於寶寶大腦和視力的發育,魚和海鮮不必每天吃,每次吃 100 克以內就可以。
蔬菜、水果、粗糧、豆類、牛奶、豆漿等宜常吃。特別是孕期最後 3 個月容易便祕,要多吃些粗糧、薯類、蔬菜等纖維含量高的食物。
除了飲食,孕婦應加強日常鍛鍊,多活動,經常散步,這樣不會使孕婦體重過度增加,還可以促進血液迴圈,增加胎兒血供,對胎兒的發育有好處。
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