原地跑步的正確姿勢,原地跑和戶外跑姿勢要求相同
原地跑步,指在小的空間,任何場地,像原地踏步一樣的跑起來,腿往高處抬,讓全身都在一個類似跑步的狀態。那麼,具體來來說,原地跑步到底是怎麼跑的?原地跑步的正確姿勢及動作要領是什麼?
原地跑步的正確姿勢
雖說是在一個地方原地跑,讓全身都在一個類似跑步的狀態,但是為了達到要求,在跑的時候,跑步的姿勢和戶外跑的姿勢要求其實是一樣的。總之,進行原地跑時要輕鬆、自如,使身體各個部位的動作有效地協調起來,保持良好的平衡姿勢。
1、頭部姿勢:
頭部略抬起,雙眼平視前方,頭、頸部肌肉放鬆。
2、手臂姿勢:
挺胸、收腹、雙肘關節屈曲,兩肩稍提,兩臂彎曲成90度,自然前後擺動,向前擺動時手稍向內,向後擺動時肘稍向外,做到“前擺不露肘,後襬不露手”。這決定了你跑步的效率,也降低安全性。還有,跑累時,也注意不要聳肩, 可以晃晃肩膀,放鬆一下。
3、腿部姿勢:
下肢向前擺動時,大腿儘量向前上方高抬,至少使腳離地20釐米以上。這樣可使腹部肌肉緊張,內肚上提,呼吸均勻、細長、充分而有節奏。
不過,抬腿要適度,不能一味的追求步幅和頻率。增大步幅勢必造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重,這樣對人體的震動會增大,久而久之會帶來不必要的傷害。
4、落地姿勢:
小腿放鬆自然下垂,腳尖輕輕落地,提起腳跟,腳跟不著地,利用反彈力量,使動作有節奏地進行。很多人在跑步時習慣全腳掌著地,其實這種落地方法並不科學,由於落地時沒有緩衝,對身體帶來很大的衝擊。
還有,也切忌內外八字,跑步時腳落地是“內八字”或“外八字”,那麼膝蓋和腳尖就不能保持在同一個方向上,就會加重膝關節的負擔,長期下來容易造成膝關節等部位的損傷。
原地跑步時的注意事項
1、必須穿鞋跑步
一雙合適的跑步鞋對跑步減肥的效果影響很大,跑步的時候,一定要穿一雙舒服的,具有減震效果的運動鞋。千萬不要光著腳跑步,光著腳對腳和小腿的損害是非常大的。體重越大的,損傷越大,這個一定注意。
2、鞋裡最好有腳墊
最好還有一個腳墊,鋪腳墊的目的就是為了不給你樓下的鄰居造成困擾。這點看似無所謂,但其實是很重要的,特別是你要是住樓上,在上面咚咚的原地跑,下面人怎麼受得了。
3、每天最多跑1個小時
每天最多跑1個小時,體重沒有超過200斤的朋友,不需要跑到1小時。一開始跑不了1小時,不要盲目堅持,要循序漸進。
4、出現不適應立即停止
如果出現身體不適,馬上停止跑步。跑步第二天,出現渾身痠疼,當晚減輕跑步強度。
5、膝蓋有問題者不宜
原地跑步,對膝關節有損傷,膝蓋有毛病的人不適合。
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