變速跑的正確做法
跑步前準備:跑步之前,找一個空地,活動一下腕部關節,肩膀,大腿和腳,拉拉筋,熱熱身。
慢跑兩分鐘:
起步以較慢的速度慢跑兩分鐘,這兩分鐘主要用來熱身,活動跑步運用的各部關節,調節呼吸,喚醒跑步狀態。
快跑三分鐘:
當慢跑熱身完畢之後,開始加快跑步傑作,步頻提高,步伐加大器,身體重心提高,調節好呼吸,適應跑步的節奏。
慢跑兩分鐘:
快跑三分鐘之後,身體會有一點疲憊,這時候恢復到慢跑狀態,調節呼吸和步伐,讓自己慢下來,但是不要停下來,慢跑一會兒之後,會發現呼吸慢慢平穩。
快慢跑迴圈兩次:
再次迴圈快跑三分鐘,慢跑兩分鐘,迴圈兩次,通過間歇訓練,來訓練身體達到極點的程度,經過一段時間訓練是,身體會慢慢適應這個狀態。
衝刺150米:
經過變速快慢跑迴圈之後,進入衝刺跑階段,不用保留任何體力,盡力全速跑完150米,用盡全力。
慢走四百米:
經過沖刺之後,身體全部體力已經精疲力盡,這時候感覺會很累 但是不要停下來,因為運動完馬上休息對身體不好,開始慢走四百米,恢復體力,調節呼吸。
準備結束:
跑走恢復體力之後,找一個空地,伸展一下四肢,拉拉筋,按摩一下小腿,活動各部關節,捶捶腿部肌肉,讓肌肉不會痠痛,回去之後,可以泡泡腳。
注意事項
跑步要穿運動鞋
要熱身
變速跑的正確做法
最簡單的變速跑就是定時變速跑,比如在慢跑過程中定點進行加速,每次加速跑20秒或30秒,然後再回到慢跑節奏,反覆交替練習。
2、
另外還可以採用原地變速跑。跑者可做高抬腿或半高抬腿的原地跑動,兩臂自然前後擺動,上體要保持正直(不要前傾,更不能後仰),呼吸要像路跑時一樣,有規律地配合。
3、
心中可以默數,50秒快跑,50秒慢跑,速度變化根據自己的訓練水平而定。
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