簡單的瑜伽減肥動作,在家做什麼動作有效減肥
簡單的瑜伽減肥動作
今天小編為大家推薦一套節後塑身的瑜伽體式串聯,每天堅持練習,這套串聯非常練腹部,你可要小心瘦到尖叫哦!
01
扭轉船式
↑仰臥姿勢,兩條腿伸直併攏,手臂放於身體兩側。
緩緩抬起雙腿,腳尖繃緊,同時上半身也向上抬起,雙臂伸直抬起,身體呈“V”字型。將左腿放於右腿上方交叉,右手去拉住右腳掌,左臂伸直向後伸展,頭部向後扭轉看向左手方向。
在這個姿勢保持1-2分鐘,然後換右方再做一遍。
02
半船式
↑仰臥,兩條腿伸直併攏,手臂放於身體兩側。
抬起你併攏的雙腿,雙腳伸展。保持背部貼地,並伸長你的脖子,緩緩抬起你的胸部、頭部和手臂,目光凝視你的腳趾。
在這個姿勢停留3-5個深呼吸,進入下個體式。
03
站立前屈式
↑山式站立,雙腳分開與髖同寬,上半身保持正直,雙手自然地放於身體兩側。
從髖關節向前彎曲身體,將你的雙手五指分開,支撐在你的身體前方,雙臂伸直,儘量不彎曲膝蓋,感受脊柱的伸展,如果你做這個姿勢有困難,可以用瑜伽磚來輔助。
在這個姿勢保持3-5個呼吸。
04
雙臂支撐屈膝式
↑從下犬式進入該體式,身體呈四角支撐狀,俯臥在墊子或地板上。
隨著吸氣,腳尖踩地,雙膝離地,伸展雙腿,雙臂伸直,坐骨尾骨上提,腳後跟試著去踩地,然後呼氣,抬起你的臀部。
彎曲你的右膝蓋,並向前向上抬至鼻子處,背部拱圓,左腳尖點地。在這個姿勢保持3-5個呼吸後,換左腿屈膝。
05
單臂單腿支撐式
↑從平板支撐式進入該體式,保持俯臥,雙臂伸直於身體兩側,支撐起你的身體,雙腿同樣保持併攏伸直,腳尖蹬地。
雙臂分開的距離與肩同寬,注意腰腹部用力,讓身體呈一條直線,而不要讓臀部凹陷或者凸出。
然後緩緩向後抬起你的右腿,同時,向前伸直你的左臂,讓右腿和左手保持與地面平行,注意身體保持平衡。
在這個姿勢停留3-5個呼吸後,換左腿和右手。
06
平板支撐後伸腿式
↑俯臥在墊子上,曲雙臂,手肘撐地,雙腿併攏伸直,腳尖蹬地,支撐起你的身體。
把兩個前臂放在身下的地板上,與肩膀同寬,同時保持你的雙腳與臀部同寬,脊柱伸直,儘可能使你的上半身軀幹與地面平行。
向後上方抬起你的右腿,右腳尖繃緊,左腳尖蹬地,腰腹用力,身體保持平衡。
在這個姿勢保持3-5個呼吸後,換左腿。
07側板支撐式
↑側臥在你的瑜伽墊上,右手五指分開按在地面上,右臂伸直撐地,雙腿併攏伸直,支撐起身體。
向上方伸直你的左手臂,左手五指分開,視線看向你的左手,左腿也向上方抬起一定的角度,保持雙臂和雙腿都伸直。
腹肌保持繃緊狀態,保持身體平衡與穩定,在這個姿勢停留3-5個呼吸後,換另一側。
08
直角式
↑這個體式稍有難度,練習與否需要根據自身條件,對於初學者可以採用腳踩牆來練習。
曲手肘,把肘關節放在墊子上,雙手十指交叉,頭頂向下,將百會穴放於雙手之間的墊子上。
勾腳,臀部慢慢向上抬起,雙腳點著腳向前走,然後緩慢地將雙腿筆直向上抬起,可以先來到頭肘倒立的位置,腹部核心收緊,控制雙腿慢慢向下,保持腿伸直腳併攏,讓你的雙腿與地面保持平行。
在這個姿勢保持3-5個呼吸後,進入嬰兒式放鬆肩膀和頸部後側。
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