補鈣的食物有哪些,推薦補鈣最佳的食物
鈣元素是我們身體中必需的元素,有許多人經常通過服用補鈣品補鈣,其實補鈣除了合理選擇鈣製劑之外,日常中也有許多食物有補鈣的功效,一些蔬菜水果都是補鈣最好的幫手,那麼,補鈣的食物有哪些呢?下面給大家推薦補鈣最佳的食物。
補鈣最佳的食物
1、飲品類——牛奶
牛奶是鈣的好來源,喝250克(一袋)牛奶,大約可以獲得275毫克的鈣,既飲用方便,吸收又好。
2、蔬菜類——莧菜、小油菜
不少綠葉菜在補鈣效果上並不遜色,其中莧菜、小油菜的鈣含量均超過同樣重量的牛奶。此外,蔬菜含有大量有助於鈣吸收的礦物質元素和維生素K。蔬菜用沸水焯過再烹調,鈣的吸收率會更好。
3、堅果類——榛仁
榛仁在各種堅果中含鈣量最高,每100克炒榛子的鈣含量高達815毫克,能夠滿足成年人一天的鈣需求量。但堅果類食物熱量普遍偏高,不宜食用過多。
4、穀類——燕麥
各種穀類糧食當中,以燕麥的鈣含量最高,是精白大米的7.5倍。雖然燕麥中的鈣吸收率不如牛奶中的鈣,但仍然對預防鈣缺乏有很大的幫助。如果將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品,補鈣效果更佳。
5、豆類——芸豆
每100克帶皮芸豆含鈣達349毫克,是黃豆的近2倍,芸豆既可以做成開胃小菜,也可以做成零食,不失為一種好的補鈣方法。
6、豆製品——豆腐乾
經過壓制濃縮而成的豆腐乾,鈣含量在豆製品中出類拔萃,如小香乾的鈣含量可高達水豆腐的7倍。用豆腐乾來替代肉炒菜,鈣含量會大幅提高。
7、調味品——芝麻醬
芝麻磨製成芝麻醬之後,消化率大大改善。一大勺芝麻醬(約25克),其中所含的鈣可達200毫克左右。芝麻醬可用來做冷盤調味汁,也用在花捲、烙餅等麵點中。
補充鈣質的食物
1、乳類與乳製品
牛,羊,馬奶及其奶粉,乳酪,酸奶,煉乳。
2、魚蝦蟹類與海產品
鯽魚,鯉魚,鰱魚,泥鰍,蝦,蝦米,蝦皮,螃蟹,海帶,紫菜,蛤蜊,海蔘,田螺等。
3、肉類與禽蛋
羊肉,豬腦,雞肉,雞蛋,鴨蛋,鵪鶉蛋,松花蛋,豬肉鬆等。
4、豆類與豆製品
黃豆,毛豆,扁豆,蠶豆,豆腐,豆腐乾(100g豆腐乾可補充200mg鈣),豆腐皮,豆腐乳等。
5、蔬菜類
芹菜,油菜,胡蘿蔔,蘿蔔纓,芝麻,香菜,莧菜,雪菜,黑木耳,蘑菇等。
6、水果與乾果類
檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、橘餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄乾、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹幹、花生、蓮子等。
補鈣注意事項
1、食物保鮮貯存可減少鈣耗損。
2、牛奶加熱不要攪拌。
3、燒蔬菜多加水。
4、切菜不能太碎。
5、燒菜時間宜短。
6、菠菜,茭白,韭菜都含草酸較多,宜先用熱水浸泡片刻以溶去草酸,以免與含鈣食品結合成難溶的草酸鈣。
7、罐頭食品的汁液裡富含礦物質。
8、乳糖可貯留較多膳食鈣。
9、高梁,蕎麥,燕麥,玉米等雜糧和稻米比較,麵粉含鈣多,平時應當適當吃些雜糧。
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