屁股大怎麼減小,7式動作改善久坐族大肥臀
女性臀部是體內多餘脂肪最容易堆積的部位,特別是久坐一族,最常見的問題就是臀部太大。長時間的坐著、坐著、坐著、坐著~,阻礙血液迴圈,屁股越來越大。那麼,屁股大怎麼減小呢?想擁有完美的翹臀嗎,那就行動起來吧~
坐式V字形膝舉
選一個長一點的凳子,或者單件的沙發,身體在邊緣坐直,收腹,屈肘,身體慢慢向後靠,使雙腳離地並且與凳子的表面平行。然後將上體與下體向一處折起,把膝部朝前胸彎曲,同時伸直雙臂讓上體朝前與膝部接觸,堅持一會兒,再伸展到起始位置。
注意: 腹部可是要始終緊緊地收起,脊柱要挺直來保護腰部。
訓練次數: 做3組,每組10到30次。
立姿蹲舉
雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩,雙手再握住繩子放在肩上,臀部往下蹲,使大腿與小腿間約成90度,靜止動作維持8秒後,再站直。最好能有彈力繩或是跳繩輔助,如果沒有,也可以空手做。至於該做多少次,請依照個人情況調整。
抬腿仰臥起坐
平躺在地毯上,將腿曲起,抬到臀部的垂直上方,雙腳的腳踝相互交叉,雙手抱頭,肘部向外彎曲,然後慢慢把頭、頸和肩膀卷離地面,緊緊的收腹,並且呼氣,同時把髖部和臀部提起,離開地面,然後再慢慢回到起始的姿勢。
注意:提臀的時候,腿和髖部不要朝臉的方向彎曲,上體要保持不動。
仰臥慢蹬車
平躺在地上,左膝朝前胸曲起,右腿抬起,伸展,和地面成45度角,雙手抱頭,肘部向外彎曲,把頭、頸和肩膀卷離地面,身體中部旋轉,使肩膀與左膝相對。保持一會兒,再慢慢彎曲右膝,抬左腿,左肘對準右膝,同樣保持一會兒,繼續反覆旋轉。每次扭動身體至少要呼氣吸氣一次。
注意:要感覺到頸部和肩膀都在用力,轉動上體的時候,腹部有收縮的感覺。
訓練次數:做2到3組,每組10到20次。
縮緊臀部
坐在計算機或電視前時,慢慢緊縮臀部肌肉,把重心都收在腰椎底部,然後保持這個姿勢3到10分鐘,再放鬆整個肌肉,重複多做幾次直到累了為止。
縮肛動作
遇上紅燈時,不管你人在公交車上或自己開車,或是其他閒暇時間,開始做縮肛又放鬆的動作,不但能打發時間,也能幫助緊實臀部上半部的線條。
縮肛運動:將肛門向上提,然後放鬆,接著再往上提,一提一鬆,反覆進行。站、坐、行均可進行,每次做提肛運動50次左右,持續5-10分鐘。
蹲馬步
可以專門做蹲馬步動作,或者撿拾東西時,不要彎腰,改成蹲馬步方式去做。雖然別人看起來會覺得有點好笑,但這個動作能確實改善臀部及大腿線條。
蹲馬步:兩腿平行開立,兩腳間距離三個腳掌的長度,然後下蹲,腳尖平行向前,勿外撇。兩膝向外撐,膝蓋不能超過腳尖,大腿與地面平行。同時胯向前內收,臀部勿突出。這樣能使襠成圓弧形,俗稱圓襠。含胸拔背,勿挺胸,胸要平,背要圓。兩手可環抱胸前,如抱球狀。虛靈頂勁,頭往上頂,頭頂如被一根線懸住。
這是馬步的基本要求。初時不易站久,能站5分鐘已屬不錯,但貴在堅持,能站半小時已算有所成就了。
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