運動前吃飯好還是運動後吃飯好,減脂和增肌有所不同
運動健身時在吃飯的時間安排上是很講究的,那麼,運動前吃飯好還是運動後吃飯好呢?
運動前吃飯好還是運動後吃飯好
一般來說,在機體能接受的前提下,無明確需求,選擇運動前和運動後吃飯都是可以的。當然,這兩項必須都得注意,運動和吃飯最好間隔半小時以上。
因為剛吃完飯就運動,食物進入胃中需要消化這個階段,此時立馬運動,全身的血會集中在四肢,在胃部的血幾乎為零,這樣就只有胃壁與胃中的食物直接磨擦,到時會出現胃痛症狀,長期如此會胃炎甚至會出現胃潰瘍。
而才運動完後立即吃飯也不太好。跑步後給身體補充能量自然是必要的,但建議劇烈運動後應該半小時後才能吃飯,如果不是運動,一般的運動,也應該再10分鐘後吃飯。
這是因為運動時主管骨骼肌、心肌運動的大腦皮質中樞處於一種相對的興奮狀態,而其它部位則處於一種相對的抑制狀態,胃腸蠕動減弱,消化液分泌減少。還有,運動時大量血液分佈在運動系統,消化系統的血液減少,功能下降。即便停止了運動,在短時間內仍會保持以上狀況,所以運動後立即進食會影響食物的消化吸收,對身體不利,久而久之還引起消化不良,慢性胃炎等腸胃疾病。
運動後吃飯(空腹跑步)更減肥但有兩個前提
理論上來講,空腹跑步能消耗更多脂肪,從而達到更好的減肥效果。所以,從減肥角度來說,運動後吃飯比運動前要好。但是,這建議在兩個前提上:
一個是你的空腹狀態不要過度,即不會出現跑的時候低血糖或暈厥等情況,尤其是早晨空腹跑步比較危險。
還有一個是你運動後吃飯,要注意合理飲食,高糖高脂食物少食,攝入食物的量也要控制好。因為本身運動結束後,身體處於營養吸收最好的時機,這時身體吸收的狀況最好。空腹跑步由於跑步時消耗過多的能量,跑步後飢餓感會更強烈,所以有可能會使你不知不覺地吃進更多的食物。你吃得越多,熱量攝入得也意味著越多。
另外,心腦血管病症患者,有低血壓、低血糖症狀的人也不能空腹跑步。
非減肥而是想增加建議不要運動後才吃飯(空腹跑步)
空腹跑步能很大程度上消耗脂肪,幫助我們減肥的原因是空腹時身體內的血糖過低,所以會更快速的拿脂肪轉換為葡萄糖作為燃料,但同時也會燃燒掉更多肌肉。想要增加肌肉或提高基礎代謝的朋友們,最好不要選擇空腹跑步。
建議體能訓練基礎的人,空腹慢跑前可以吃一些高蛋白的食物或是補充品(兩個水煮雞蛋、或者一杯沖泡的乳清蛋白粉),防止肌肉流失。
運動前吃飯:吃什麼比較好
運動前不要吃太多富含纖維的食物,不要喝太多水。不然會脹肚子,導致肌肉痙攣。還有,運動前儘量吃些讓你體力充沛的碳水化合物。運動前要吃的一餐,應該在鍛鍊前1小時左右吃。而在熱量的安排上,如果你想通過健身運動燃燒600卡路里,這餐就應該保持在300卡路里左右即可。
運動前減肥餐元素推薦:
1、燕麥和新鮮水果 加入水果可以增加這一餐的液體含量,讓你保持充足的水分。
2、蛋白 蛋白是絕佳的運動前餐前選擇。而一個雞蛋的蛋白可以提供大約4g的蛋白質,還不含脂肪。
3、豐盛的沙拉 選取多樣的沙拉蔬菜,淋上少許醋和低脂沙拉醬。
運動後吃飯:吃什麼比較好
不要吃高熱量、高飽和脂肪的食物。保持較高的新陳代謝速率。及時地補充蛋白質和碳水化和物,建議在訓練結束後30-60分鐘左右再進食。
運動後減肥餐元素推薦:
1、炒雞蛋 取2~3個雞蛋攪拌均勻,與切好的洋蔥、菠菜和甜椒混炒。
2、白軟乾酪脆 1杯脫脂白軟乾酪+1茶匙蜂蜜+1/2杯全穀物麥片+少許肉桂。
3、雞肉碎 1杯熟雞肉丁+1/2杯胡桃南瓜和蘋果,加入橄欖油、鹽和胡椒烤熟。
4、能量沙拉 1/2杯熟黍麥+1/2杯沸水煮熟的西蘭花(切塊)+中等大小的牛油果的1/4(切丁)+1個西紅柿(切丁)放入沙拉碗並攪拌。
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