補鈣吃什麼好,各年齡段的補鈣絕招盡在這裡
鈣在人生各個生長髮育階段,從幼年到成年乃至老年都肩負著重要生理功能,是保證人體健康長壽必不可少的重要元素,那麼各年齡段如何補鈣?
各年齡段補鈣吃什麼好
中國營養學會的調查資料顯示:《中國居民膳食營養素參考攝入量》推薦,成人日補鈣量為800~1000毫克,而我國平均每人每日鈣的攝入量僅為405毫克,僅達到日推薦量的一半。我國各個年齡段普遍缺鈣。
鈣在人生各個生長髮育階段,從幼年到成年乃至老年都肩負著重要生理功能,是保證人體健康長壽必不可少的重要元素。
如何補鈣,各年齡段如何補?是否一個鈣片就可以解決所有問題?看完本文你會有答案。
補鈣誤區,這5個觀念要改過來
熬骨頭湯補鈣
錯,光熬骨頭湯不補鈣,因為筒子骨理鈣質經過熬煮根本不會溶解到湯裡面,出鍋後要放點醋則可以幫助鈣質的釋放。
液體鈣吸收比固體鈣好
錯,很多液體鈣都宣稱自己是固體鈣吸收效果的幾倍幾倍,其實鈣質的吸收與鈣的形式沒有直接關係,固體鈣和液體鈣片吸收率差別並不大。
只有鈣片能補鈣?
錯,很多人缺鈣,就去藥店購買鈣片,推銷人員為了自己也會給大家介紹各種各樣的鈣片,其實盲目補鈣並不好,它不但有是否吸收的問題,還存在吃太多讓血鈣超標的問題。所以我們要轉變觀念,食物才是我們補鈣的來源,應該將飲食放在首位。
豆漿和牛奶一樣高鈣食品
錯,豆漿確實是很好的營養品,但是作為補鈣來說,卻不是特別好的選擇,因為它每一百克的鈣含量只有牛奶的十分之一。
邊喝飲料邊補鈣很好?
錯,很多市面上的乳飲料都是牛奶+飲料的組合,卻也打著DHA鈣質充分等語言,其實這是不準確的,大家要識別。
飲料中大多含有磷酸鹽,這種東西就是專門溶解鈣質的酸性物質,要補鈣的人,應該少喝甜味重的飲料。
兒童老人補鈣情況各異
0~12歲兒童
缺鈣的訊號:哭鬧、盜汗,X腿、O腿,雞胸,10月齡後才長牙,1歲後才學步。
兒童不會說話,大多都需要大人的觀察,以上幾個情況如果有接連出現的就更加要注意了。
辦法:
嬰兒出生半個月後,可根據情況進行維生素D的補償,維生素D幫助鈣質合成,而多餘的維生素人體不會吸收,不用擔心。
3歲以上的兒童正常每日需要的鈣質600~800毫克,所以每天要通過飲食、運動來獲取足夠的鈣質,才能長得好、長得快。
12~18歲青少年
缺鈣的訊號:腿疼,就是我們常說的生長痛,精力不集中,蛀牙、牙齒髮育不好。
辦法:
青少年是整個人生階段中需要鈣量最多的時候,1000毫克鈣質的需求最好通過食物來完成,如果不足,應該及時補鈣,這樣不至於導致老了缺鈣。
25~45歲孕婦及中年女性
缺鈣訊號:抽筋,牙齒鬆動。
辦法:
孕婦這種特殊的狀態下需要的鈣質大概是1200毫克,但是還需要根據具體情況來,懷孕中補鈣一定要根據醫生的囑託來。
40歲以後,早晚一杯奶是很重要的。
60歲老年人
缺鈣訊號:老年性面板癢,腰椎痛、足跟痛、牙齒提前大量掉落,身高降低,駝背。
辦法:
老年人補鈣的話要慎重,不要因為害怕骨折就猛補,臨床上因為這樣補鈣而補出的高血鈣的情況也很多。
一般就是補鈣劑吃到400毫克就行了餐後吃,額外食補400毫克,老年人腸胃不好的,可以選擇液體的補鈣劑,但並不是說液體的補鈣劑吸收率比固體的好。
正確吃鈣片,不然錢白花了1量大分次補充,而不是一次吃足
大量的補鈣不會被全部吸收,多餘的鈣質轉換到血液中,或者被排出,還會造成肚子脹等不舒服的情況,鈣片最好早晚分半吃,比如一天要補充800毫克,那麼早晚各400克最好。
2量少晚上吃
一天吃一次的鈣片就晚上吃,一天兩次的早飯後1~2小時等胃排空了再吃,以免有些食物影響鈣質的吸收。
3合理搭配
吃了高鈣的食物,別忘了搭配維生素D吃,和牛奶的話半小時後出去晒太陽等於吃“天然維生素D”。
兒童老人補鈣情況各異
加法讓鈣質補足
多晒太陽
每天10:00在溫暖而不暴烈的太陽下呆20~30分鐘,是最好的天然補鈣劑。
多吃高鈣食物
豆製品(豆腐,豆腐乾)、綠葉菜(西藍花、油菜)、奶製品(牛奶、酸奶)、堅果(腰果、榛子)
減法減少鈣質人為流失
少用爆炒
爆炒食材容易導致營養素流失,我們應該採用正確的烹飪方法以減少人為的天然鈣質流失:
做綠葉子菜(莧菜、菠菜)要先用開水焯一下;
做燕麥等粗糧要頭天的時候用水泡一下;
吃葷菜的時候放一些醋;
蝦皮光吃難以下嚥,可以磨成粉,代鹽用,作為調料既,美味又健康。
補對時間:
晚上是人體排出骨骼舊組織的高峰時段,此時體內的血鈣濃度較低,所以選擇在此時(飯後1小時、睡前兩小時)補鈣最好。
乘法補鈣情況翻倍
補充維生素D
經常補鈣的人都知道,維生素D是必須一起補足的,不然不吸收。
除了晒太陽這種最好的自然補維生素D法,蘑菇、海產品和雞蛋裡都有豐富的維生素D,可以配合吃。另外,小油菜、菠菜、西藍花理也有很豐富的維生素。
補充鎂:
當鈣質吸收進血液有,鎂元素就承擔了把鈣質搬運到骨骼上的重要橋樑作用,沒有鎂元素,這個鈣就白補了。紫菜、杏仁、燕麥中都有鎂元素,可以適當吃一些。
除法除去不健康行為
吃肉別過多:
研究辨明,鈣質和蛋白質的量是一進一出,即:吃了60克的蛋白質,就會增加60毫克的鈣排出,所以,我們應該控制肉的攝入量,一天在50~75克就行了。
補鈣這個問題是全中國人都面臨的問題,正確補鈣、科學補鈣、食物補鈣是每個人都需要的哦~
這麼好的知識,分享給你親朋好友,他們會感謝你!
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