維生素d的作用，它需從小就得補到老

如果一直不重視補充 VD，可能會引起很多麻煩：

1. 兒童缺 VD

可能會造成佝僂病、站立和行走困難，還會增加哮喘、1 型糖尿病、食物過敏和孤獨症的發生風險。

2. 成年人缺 VD

會增加骨軟化症，高血壓、肥胖、2 型糖尿病、代謝綜合徵、多囊卵巢綜合徵、心血管疾病、多發性硬化、精神分裂症的發生風險。

3. 中老年人缺 VD

骨質疏鬆、骨折、肌病、認知功能障礙等的發生風險會增加，也更容易摔倒。

4. 孕產期缺 VD

孕婦子癇前期、細菌性陰道炎、妊娠期糖尿病的發生風險和寶寶早產的可能性都會增加，還會影響寶寶在子宮內的發育。

真是所有人都中槍......

北方人更缺 VD

啥叫北方人？海南以北都算麼？

補充 VD 這事，海南人還真有地理優勢。不過這裡說的「北方」，是指北緯 35° 以北的地區，例如京津冀、東三省等。

北方因為緯度高，不少紫外線都在奔赴地球的路上被臭氧吸收了。

紫外線少了，北方人的 VD 自然就輸給了南方人。

如果你身處北方，並且不幸長得黑了點......缺上加缺。因為面板好不容易接收到了一點紫外線，還沒開工，就被黑色素搶走了。

除了北方人，這些情況也要格外注意：

光照不強的冬季和春季；

嬰幼兒、孕婦、老年人等需求較高的人。

晒太陽補 VD 靠譜嗎？

對於合成 VD 這事兒，面板真的很厲害，但晒太陽也有條件，得講究天時地利。

時間要合適。10:00～15:00 之間去晒太陽，每週晒 2 次，每次 5～30 分鐘。

陽光要燦爛。天氣好，陽光好的時候，晒 5～15 分鐘就可以打道回府了。

地點要恰當。到戶外擁抱陽光吧，躲在屋裡隔著玻璃晒是不靠譜的。

天氣好的時候別宅著，趕快出去溜達溜達，否則……明天可能又霧霾了。

晒不到太陽，那就每天吃

紫外線能幫助合成 VD，但也會傷面板。

不做任何防晒措施，晒上 5～30 分鐘還能接受。但繼續晒下去，變成「小黑人」，甚至長斑長皺紋，那就划不來了。

而且，很多時候想晒太陽也不容易。北方霧霾，南方雨季；冬天大雪，夏天暴雨；凌晨上班，半夜下班......

彆著急，靠吃也行。

海魚、蛋黃、牛奶、肝臟。這些都是 VD 不錯的食物來源。推薦每天 1 兩魚，1 個雞蛋，1 袋牛奶，偶爾吃點肝臟。

香菇、銀耳、木耳等菌類。它們雖然不起眼，但人家的 VD 含量其實很優秀，還能提供膳食纖維。每天適量多吃點，健康又美味。

不過，天然食物的 VD 含量往往有限，例如一個蛋黃中只有 25 IU（國際單位），而《中國居民膳食營養素參考攝入量》中對 VD 的攝入量建議是：

0～64 歲的人（包括孕婦乳母），每天應攝入 400 IU；65 歲及以上的普通人，每天應攝入 600 IU。

這個量，只靠吃天然食物可能不太夠，可以選擇吃一些「強化 VD」的食品和補充劑，例如強化奶類和強化穀物等。

另外，建議想要保護骨骼健康的人，可以在補充 VD 的同時也適量補補鈣。互幫互助，共同進步。

看了前面的內容，有人可能正在琢磨「多吃點補充劑」……快點把這種想法從腦海裡扔出去。

VD 補得太多不但沒有好處，反而可能會中毒，適量就好。

心動不如行動，就從今天開始，多吃點富含 VD 的食物，吃完約著好朋友，一起出去散散步吧。

你的維生素 D，夠嗎？